「基礎代謝率」是指人在一天內最基本所消耗的熱量,也是維持生命所需要的最低標準,包括了維持身體內各個器官的活動、腺體的分泌、神經及細胞的正常運作
「人體熱量的消耗」主要有三個部分
人體的「基礎代謝率」,約佔人體總熱量消耗的65%至70%
身體活動所需的熱量,約佔總熱量消耗的15%至30%
消化食物所需的熱量,約佔總熱量的10%
每個人的基礎代謝率都不一樣,影響因素除了基因遺傳外。
環境因素很重要喔,分為外在環境跟內在環境兩大類,外在環境例如:氣溫,內在環境例如:年齡、肌肉量,因此想要提升基代,可以從改變環境因素做起!
接下來教大家如何簡單計算自己的基礎代謝率
男生基礎代謝率=10x體重(KG)+6.25x身高(CM)-5x年齡(歲)+5
女生基礎代謝率=10x體重(KG)+6.25x身高(CM)-5x年齡(歲)-161
提升基礎代謝率的方法
1.有氧運動:運動當下燃燒體脂肪,還有持續的「悶燒效應」,每運動一次,脂肪會持續燃燒6小時
2.增加肌肉:燃燒脂肪的同時,也需要肌力訓練,增加體內的瘦肉,身體的肌肉比例高,基礎代謝率也會提高
3.多喝水:脂肪的分解需要水,多喝水能讓加速身體的化學反應,代謝體內多餘的廢物
4.營養均衡:適量攝取蛋白質類(如紅肉)、辛辣類(如辣椒)、蔬果(如葡萄柚)等,有助提升代謝力
5.提升體溫:可藉由運動、三溫暖、泡溫泉等方式提升體溫,都能增加基礎代謝率