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三高族群健康年菜攻略-過年圍爐如何吃才能無負擔

距離農曆年節越來越近了,大家是否跟小編一樣期待團圓飯呢?

春節期間年夜飯、大魚大肉,加上滿桌的零食,一不小心的放縱了

你是不是也擔心過了個年身材就走樣,體重上升不少

甚至三高族群最擔心血壓、血糖和血脂數值失控

在大餐前想吃又怕受傷害呢?

別擔心~小編整理了一系列選擇年菜的原則

只要飯桌前聰明的挑選食材,並酌量享用

一樣可以大快朵頤,又歡喜過年唷!

三高族群健康年菜攻略02

農曆新年是家家戶戶圍爐團圓的時刻

免不了大魚大肉的誘惑

但大多傳統年菜熱量及鈉含量偏高

常讓高血壓、高血脂以及糖尿病患陷入天人交戰

其實只要做一點小改變

就能達到控制飲食又不失年味的效果喔!

三高族群健康年菜攻略03

糖尿病患者或潛在的高血糖者飲食該注意什麼呢?

最簡單的的方式,可以先從進食的順序改變。

先吃蔬菜,再吃蛋白質,最後才是澱粉。

建議這樣的飲食方式,是因為蔬菜中的膳食纖維可以幫助維持血糖的穩定

減少血糖波動幅度,而蔬菜的份量最好要多過澱粉類

而像是支鏈澱粉含量多的油飯、糯米等,則容易造成血糖快速升高。

在年菜的挑選上盡量少吃。

三高族群健康年菜攻略04

有些傳統年菜像是油飯、米糕會添加許多醬料調味

讓血糖更難以降下,所以要特別注意這類型的食品

而佛跳牆、火鍋裡容易出現的芋頭、南瓜、地瓜、蓮藕、馬鈴薯、玉米等食材

都是澱粉來源,若年菜裡有吃到以上的澱粉

建議你可減少白飯等精緻澱粉的攝取,以免吃下過多的醣份

另外像是蘿蔔糕、發糕、年糕也都是過年期間常出現的料理

一碗發糕等於1.5碗白飯,1吋未炸的年糕則等於1碗滿滿的飯

所以千萬可別當點心吃,白飯也要減少以達到攝取的平衡。

三高族群健康年菜攻略05

年節大餐也容易出現油炸類,年菜裡若有裹粉煎炸類的,建議去掉麵衣食用

而雞湯裡的雞油可以盡量撈掉

豬腳配菜裡的筍乾容易吸附油脂,都應該酌量攝取

建議烹調方式還是選擇清炒、川燙

才不會無形中造成身體負擔喔!

三高族群健康年菜攻略06

高血壓病患最怕「吃太鹹」,也就是鈉攝取量過高

許多人喜歡白飯淋上滷汁,可是相當有負擔的

因此建議年菜常出現的東坡肉、豬腳等下飯的佳餚

謹記一點就是「醬汁不要淋白飯」!!!

其他像是過年常期間常會吃到的烏魚子、香腸、魚丸含鈉量也都很高。

三高族群健康年菜攻略07

許多人會以為鹽才有含鈉的問題,其實食物本身就有含鈉

動物性的食物含鈉量會比較高

如奶、蛋、魚、肉等,尤其內臟及貝類

植物性食物鈉含量則比較少

三高族群健康年菜攻略08

說了那麼多不能吃的,究竟還能吃什麼呢!

那麼現在就來推薦可以多吃的,高血壓病患建議

多吃富含鉀離子的深色蔬菜,如菠菜或長年菜等都是很好的選擇

可以幫助排除多餘的鈉,達到降血壓的功效喔!

三高族群健康年菜攻略09

高血脂的重點「不攝取過量油脂」,避免裹粉煎炸、勾芡等烹調方式

佛跳牆等燉煮類的菜品,盡量只吃料、不喝湯

豬腳只挑瘦肉食用,豬皮、雞皮也要去除

三高族群健康年菜攻略10

另外提醒,年菜上常出現的蝦子「千萬不要吃蝦頭」

因為膽固醇主要都聚集在蝦頭裡

若單純只吃蝦身、不喝湯汁,可以降低膽固醇攝取量

三高族群健康年菜攻略11

三高族除了掌握年菜的選擇原則

過年時期零食類的糖果餅乾也容易不知不覺吃過量

例如2顆的牛軋糖其實就已經是一天應攝取糖量的上限

新鮮的水果有著高度的營養,但若攝取過量也不是好事

水果一份大約一個拳頭大小,糖尿病人建議一天最多吃2份

高血壓病人一天可以吃2至4份

而高血脂病患若是屬於三酸甘油酯過高的話,建議一天2份。

過年假期長,容易飯後窩在沙發看電視吃零食

因此建議吃飽起身到戶外走走,增加身體的活動量

才能開心又健康的過新年唷!

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