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三高族群健康年菜攻略-過年圍爐如何吃才能無負擔

距離農曆年節越來越近了,大家是否跟小編一樣期待團圓飯呢?

春節期間年夜飯、大魚大肉,加上滿桌的零食,一不小心的放縱了

你是不是也擔心過了個年身材就走樣,體重上升不少

甚至三高族群最擔心血壓、血糖和血脂數值失控

在大餐前想吃又怕受傷害呢?

別擔心~小編整理了一系列選擇年菜的原則

只要飯桌前聰明的挑選食材,並酌量享用

一樣可以大快朵頤,又歡喜過年唷!

三高族群健康年菜攻略02

農曆新年是家家戶戶圍爐團圓的時刻

免不了大魚大肉的誘惑

但大多傳統年菜熱量及鈉含量偏高

常讓高血壓、高血脂以及糖尿病患陷入天人交戰

其實只要做一點小改變

就能達到控制飲食又不失年味的效果喔!

三高族群健康年菜攻略03

糖尿病患者或潛在的高血糖者飲食該注意什麼呢?

最簡單的的方式,可以先從進食的順序改變。

先吃蔬菜,再吃蛋白質,最後才是澱粉。

建議這樣的飲食方式,是因為蔬菜中的膳食纖維可以幫助維持血糖的穩定

減少血糖波動幅度,而蔬菜的份量最好要多過澱粉類

而像是支鏈澱粉含量多的油飯、糯米等,則容易造成血糖快速升高。

在年菜的挑選上盡量少吃。

三高族群健康年菜攻略04

有些傳統年菜像是油飯、米糕會添加許多醬料調味

讓血糖更難以降下,所以要特別注意這類型的食品

而佛跳牆、火鍋裡容易出現的芋頭、南瓜、地瓜、蓮藕、馬鈴薯、玉米等食材

都是澱粉來源,若年菜裡有吃到以上的澱粉

建議你可減少白飯等精緻澱粉的攝取,以免吃下過多的醣份

另外像是蘿蔔糕、發糕、年糕也都是過年期間常出現的料理

一碗發糕等於1.5碗白飯,1吋未炸的年糕則等於1碗滿滿的飯

所以千萬可別當點心吃,白飯也要減少以達到攝取的平衡。

三高族群健康年菜攻略05

年節大餐也容易出現油炸類,年菜裡若有裹粉煎炸類的,建議去掉麵衣食用

而雞湯裡的雞油可以盡量撈掉

豬腳配菜裡的筍乾容易吸附油脂,都應該酌量攝取

建議烹調方式還是選擇清炒、川燙

才不會無形中造成身體負擔喔!

三高族群健康年菜攻略06

高血壓病患最怕「吃太鹹」,也就是鈉攝取量過高

許多人喜歡白飯淋上滷汁,可是相當有負擔的

因此建議年菜常出現的東坡肉、豬腳等下飯的佳餚

謹記一點就是「醬汁不要淋白飯」!!!

其他像是過年常期間常會吃到的烏魚子、香腸、魚丸含鈉量也都很高。

三高族群健康年菜攻略07

許多人會以為鹽才有含鈉的問題,其實食物本身就有含鈉

動物性的食物含鈉量會比較高

如奶、蛋、魚、肉等,尤其內臟及貝類

植物性食物鈉含量則比較少

三高族群健康年菜攻略08

說了那麼多不能吃的,究竟還能吃什麼呢!

那麼現在就來推薦可以多吃的,高血壓病患建議

多吃富含鉀離子的深色蔬菜,如菠菜或長年菜等都是很好的選擇

可以幫助排除多餘的鈉,達到降血壓的功效喔!

三高族群健康年菜攻略09

高血脂的重點「不攝取過量油脂」,避免裹粉煎炸、勾芡等烹調方式

佛跳牆等燉煮類的菜品,盡量只吃料、不喝湯

豬腳只挑瘦肉食用,豬皮、雞皮也要去除

三高族群健康年菜攻略10

另外提醒,年菜上常出現的蝦子「千萬不要吃蝦頭」

因為膽固醇主要都聚集在蝦頭裡

若單純只吃蝦身、不喝湯汁,可以降低膽固醇攝取量

三高族群健康年菜攻略11

三高族除了掌握年菜的選擇原則

過年時期零食類的糖果餅乾也容易不知不覺吃過量

例如2顆的牛軋糖其實就已經是一天應攝取糖量的上限

新鮮的水果有著高度的營養,但若攝取過量也不是好事

水果一份大約一個拳頭大小,糖尿病人建議一天最多吃2份

高血壓病人一天可以吃2至4份

而高血脂病患若是屬於三酸甘油酯過高的話,建議一天2份。

過年假期長,容易飯後窩在沙發看電視吃零食

因此建議吃飽起身到戶外走走,增加身體的活動量

才能開心又健康的過新年唷!

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天氣好冷 預防心血管疾病 冬天運動的注意事項

最近天氣真的蠻冷的!Mindy老師說冬天因為時常聚餐吃鍋物,最容易發胖了

膽固醇也高了,因此運動仍然是很重要的喔!

但是你知道運動觀念也需要換季嗎?

尤其心血管疾病潛在者更要注意

冬天氣溫低,身體為保暖

會收縮肌肉與血管,以減少熱量流失

在冬季早上出門晨運,從溫暖的環境突然走到寒冷的戶外

肌肉、血管會急速收縮,這時候更容易引發心血管疾病

大家面對氣溫下降,尤其是三高及心血管疾病患者

在冬天從起床到外出,保暖是最基本的自我保護行為喔!

還有其他的注意事項~小編一併整理與大家分享

天氣冷,運動時該注意什麼呢?

冬天空氣冷、肌肉容易僵硬,最容易發生運動傷害!

所以運動前的暖身很重要,要把時間延長,收操,及緩和運動也要延長


小提醒:溫度變化起伏不定,三高患者、心血管疾病患者,

除了按時服藥、定期回診,最重要的是定期量血壓,並做好血壓監測!

補充適當水份,每日飲水建議至少1,500cc

冬天運動常常不覺得口渴,若未適時補充水分則容易脫水喔!

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心血管疾病的徵兆:胸悶、左前胸上腹壓迫感、呼吸困難、心悸、冒冷汗、手麻、背部輻射性疼痛等,有這樣的症狀就要先停止運動!!

什麼時間點運動最好

統計顯示心臟病、中風或是猝死等血管性疾病的好發時間

通常是在起床前2小時,以及起床後6小時內

因此建議避開清晨、傍晚運動,若要外出時還是要注意保暖並配戴圍巾、口罩喔!


如果寒流來或天氣太冷,為了安全起見,不要出門運動

運動前也要充分熱身,讓血管舒張、身體逐漸變暖,運動後也要收操伸展一下,避免身體降溫太快

運動前的保暖重點

帽子:戴帽子,可以保暖頭部及頸部,降低風吹到頭,導致頭痛等因素。

外套:運動完後,立即穿上外套,避免著涼。

毛巾:帶一條毛巾,一流汗就把汗擦乾。

襪子:血液循環較差的人,可以穿著厚的襪子包覆保暖。

室內溫差大,外出運動時保暖要足夠!

運動前/後的熱身、伸展很重要,避免拉傷!

運動時要適當補充水分,避免脫水的現象!

運動後立刻穿外套,避免著涼!

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有三高困擾者,最重要的是定期量血壓!

建議挑選搭配藍芽傳輸功能的儀器,利用APP就能輕鬆紀錄數據,不怕忘記。

「冬天的基礎代謝率,比夏天時高出10%」-醫學期刊《內分泌與新陳代謝趨勢》

簡單來說什麼都不動,消耗的熱量也比夏天多

因為天氣冷,想要讓身體發熱必須耗費更多的能量!

如果喜歡今天的文章,歡迎幫我們分享唷!

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走路竟然有這麼多好處

懶的運動?運動很累?沒有設備?
今天Mindy老師要分享每個人都會的運動─那就是「走路」
你有在留意自己平均每天走幾步路嗎?
平時的走路其實可以為身體帶來許多的好處
甚至還能預防並且降低疾病喔!
不過,若是錯誤的姿勢或是服裝不合適
長時間下來不僅會影響運動效果
嚴重可能會帶來傷害…
今天的小學堂就來分享你所不知道的走路知識!!

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你知道伸展有分為運動前和運動後嗎?

你運動前有記得讓身體開機嗎?
運動健身越來越興盛,但是你運動前有先伸展嗎?
尤其冬天到了天氣溫度急遽驟降,我們的身體為了保暖會增加週邊血管收縮
而肌肉本身的血流會減少,導致肌肉柔軟度和關節活動度比較差
而導致激烈運動時可能會造成抽筋、拉傷、扭傷等….運動傷害
因此千萬別忽視伸展的重要性喔!

暖身是藉由增加血液循環讓肌肉和肌腱的溫度上升,讓延展性和關節活動度
慢慢提升,進入運動狀態,所以伸展運動相對重要
一般來說夏天需要5-10分鐘伸展,而冬天則需要更長15-20分鐘的伸展
才有辦法讓身體處於開機狀態,來減少運動傷害發生
而運動前的暖身也能提升運動效果喔!

暖身做到身體微微出汗、熱起來,讓身心狀態都做好運動的準備。
不僅可以減少運動傷害,也能降低心血管疾病的發生喔!
那麼接下來,你知道伸展有分為靜態和動態的差別嗎?

動態伸展:充分活動身體的關節及肌肉群,有助於提高心跳率、肌肉溫度及靈活度,讓身體進入待命狀態,讓接下來的活動更加順利。

靜態伸展:有助於運動時縮短「肌肉」恢復原本長度,並加速恢復肌肉彈性、減緩痠痛、避免運動傷害等,讓肌肉線條更修長。

運動前動態伸展可增加肌肉神經興奮性、提升運動表現、改善肌肉彈性與活動度,可有效提升心跳速率、身體與肌肉之溫度,達到暖身效益。

運動後靜態伸展可改善肌肉彈性與活動度,有助於恢復運動後產生的肌肉緊繃、增進肌肉組織的修復喔!

以上整理整個運動伸展的流程
運動前適度的暖身,可提高身體溫度、心跳與血液循環。
主要針對大的動作肌群與接下來的運動所會使用到的特定肌肉。

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什麼是基礎代謝率?了解自己的基礎代謝率很重要嗎?

小編經常聽到身邊朋友說,我每天已經吃得很少
體重也沒有下降,就連呼吸或喝水都會胖
到底是為什麼呢?
其實這樣的人,問題可能是出在代謝之上喔!
若沒有攝取到一天所需的能量,身體會開始啟動防禦機制
降低身體的基礎代謝力,代謝力降低
自然能夠被消耗的熱量就會減少,造成脂肪的堆積
那基礎代謝率是什麼?
簡單的說就是『維持身體基礎運作的能量』
為了維持呼吸、心跳和器官運作
身體每天會有固定需要的熱量需求
並不是只有『運動』才會燃燒熱量喔!
接下來小編來帶大家認識基礎代謝率吧~~

「基礎代謝率」是指人在一天內最基本所消耗的熱量,也是維持生命所需要的最低標準,包括了維持身體內各個器官的活動、腺體的分泌、神經及細胞的正常運作

人體熱量的消耗」主要有三個部分
人體的「基礎代謝率」,約佔人體總熱量消耗的65%至70%
身體活動所需的熱量,約佔總熱量消耗的15%至30%
消化食物所需的熱量,約佔總熱量的10%

每個人的基礎代謝率都不一樣,影響因素除了基因遺傳外。
環境因素很重要喔,分為外在環境跟內在環境兩大類,外在環境例如:氣溫,內在環境例如:年齡、肌肉量,因此想要提升基代,可以從改變環境因素做起!

接下來教大家如何簡單計算自己的基礎代謝率

男生基礎代謝率=10x體重(KG)+6.25x身高(CM)-5x年齡(歲)+5

女生基礎代謝率=10x體重(KG)+6.25x身高(CM)-5x年齡(歲)-161

剛剛提到基礎代謝率並非同樣年齡,或是相同身高體重的人都一樣。
而是有一些變因,也因此可以透過一些方式來提升基礎代謝率。

提升基礎代謝率的方法
1.有氧運動:運動當下燃燒體脂肪,還有持續的「悶燒效應」,每運動一次,脂肪會持續燃燒6小時
2.增加肌肉:燃燒脂肪的同時,也需要肌力訓練,增加體內的瘦肉,身體的肌肉比例高,基礎代謝率也會提高
3.多喝水:脂肪的分解需要水,多喝水能讓加速身體的化學反應,代謝體內多餘的廢物
4.營養均衡:適量攝取蛋白質類(如紅肉)、辛辣類(如辣椒)、蔬果(如葡萄柚)等,有助提升代謝力
5.提升體溫:可藉由運動、三溫暖、泡溫泉等方式提升體溫,都能增加基礎代謝率

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天氣變化大 為何容易引發過敏呢?

最近換季天氣冷颼颼
究竟為什麼只要天氣變化一大,就容易引起過敏呢?
甚至連帶眼睛癢、鼻水流不停,更可能造成感冒
小編今天的吾齡小學堂就來講講「過敏的高峰旺季」

根據衛福部統計,106年國人因過敏就醫約341萬人
等於平均每100個人中就有15人深受過敏的困擾
以下提供幾個生活習慣的秘訣來改善過敏症狀

有些人會吃益生菌來調整體質
改善塵蟎引起的過敏性鼻炎、異位性皮膚炎、氣喘等不適
但是市面上益生菌百百種,看了眼花撩亂
到底該如何挑選適合自己的益生菌呢?小編整理了以下幾個的撇步跟大家分享~

擁有好菌在身體裡就能提升抵抗力唷!

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你知道肌力還有分紅肌跟白肌嗎?一起認識肌耐力與肌力的差別

在現代注重健康的趨勢下,健身越來越盛行
於是「肌力訓練」不斷的被討論到
不僅年輕人想擁有好的體態需要肌力訓練,長輩也需要肌力訓練喔!
當隨著年紀增長,較少的運動肌肉會慢慢萎縮,嚴重甚至可能導致肌少症狀。
但其是肌肉又能細分很多種喔~

多數人對肌力訓練的印象就是拿起有重量的物品,不停的反覆數次
但其實肌力訓練還有分好幾種喔~
例如:肌耐力、肌肥大等等
只是訓練的方式不同!
另外肌力還有分紅肌跟白肌
不是紅肉跟白肉喔~~哈哈
那小編今天帶大家來看看肌力的奧秘吧~~~GO!

「肌力」指的就是肌肉在對抗阻力時所發出力量,指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。

提升肌肉比例可以帶來的好處分別是:
1.避免疼痛退化
2.提高消耗熱量
3.促進血液循環
4.降低血脂和膽固醇
5.增加骨密度

肌耐力」指的是肌肉維持使用肌力時,能持續用力的反覆動作,可以忍耐負重動作的次數。

提升肌肉比例可以帶來的好處分別是:
1.延緩身體老化
2.提高基礎代謝率
3.降低心血管疾病

我們肌常講的肌肉其實分為兩種
白肌又稱快縮肌,主要訓練爆發力
紅肌又稱慢縮肌,主要是長時間的運動,強度較低
每個人身體裡肌肉的分布都不盡相同
白肌和紅肌的比例有差異,是通過遺傳得到的!
以上的分享讓大家對肌肉是不是有更多的了解了呢~
糖化血色素是什麼
Categories血糖,  吾齡小學堂

什麼是糖化血色素?糖化血色素與血糖的關聯

糖化血色素是什麼

許多糖友除了討論血糖數值,也會提到糖化血色素
因為「糖化血色素」也是判別糖尿病的指標之一
究竟糖化血色素是什麼呢?
就讓小編來跟大家分享吧~

糖化血色素是什麼

糖化血色素可以測量出近三個月的血糖平均值
因此對糖友來說,糖化血色素與血糖值都很重要!
不過還是要搭配飯前空腹血糖和飯後血糖的數值
來觀察血糖控制的情形
如果糖化血色素是8%以上
就要留意自己的血糖變化數值了
那糖化血色素正常值是多少呢?跟血糖有什麼關係?

糖化血色素是什麼

量血糖扎手指不痛
Categories血糖,  吾齡小學堂

測量血糖扎手指不痛測量法

量血糖扎手指不痛

測血糖是糖友每天必做的功課
但不少糖友因採血疼痛怯步,以下分享扎針的小秘訣
經過小編的實際操作,發現扎針真的可以無痛喔!

扎手指不痛小訣竅

量血糖扎手指不痛

📍手掌下緣往指尖推,幫助血液更集中指尖
(哪一隻手指頭都可以)
📍大拇指按緊,集中血液,防止血液回流
📍將酒精棉片消毒皮膚並確認酒精完全乾掉,未乾會影響量測數值!

量血糖扎手指不痛

📍將採血深度調至”1″,緊貼指側
(若採血量較少,可調整1~6的深度)
📍按壓採血開關,瞬間採血完成
📍若扎針後沒有血流出來,從掌心再推血至指尖,即有血流出

量血糖扎手指不痛
📍血呈現球狀,將手靠近試紙,進行採血
📍測量完畢!
糖友趕緊按照小編的小訣竅,來試看看吧~~~

免疫力的作用
Categories吾齡小學堂,  健康

免疫系統是如何運作?身體免疫系統的四道防線

免疫力的作用

大家都知道運動、健康飲食及睡眠充足
就可以提高免疫系統!
但是你瞭解身體裡的免疫系統是如何運作的嗎?
我們時常說的免疫力
其實是在身體裡由多種細胞組成的系統
每個細胞的功能都不同
例如負責搜索、攻擊、傳遞訊息…
簡單來說建構起了我們身體裡的保衛系統
而過敏反應,其實就是免疫系統啟動的徵兆喔!
當有敵人入侵我們身體,且免疫系統守不住時,
我們就容易感冒生病,甚至是感染病毒
但是免疫力也有記憶功能,
等下次敵人再入侵時可以更快速的制伏他!
健康的免疫系統可以擊退約300種感冒以及無數的潛在感染者喔!
免疫力系統可以分為四道防線
大致了解免疫力運作後
接下來帶大家更細部的認識身體免疫系統的細胞們~~

免疫系統的第一、二道防線

免疫力的作用免疫系統的第三道防線

免疫力的作用免疫力的作用免疫系統的第四道防線

免疫力的作用

良好的免疫力不僅抵抗病毒與細菌的感染、傳染
還能有效排毒,對於遠離病毒和新冠肺炎的侵害有很大的幫助喔!

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