降低膽固醇的飲食習慣
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膽固醇過高5大NG飲食地雷 養成降低膽固醇的飲食與生活習慣

麻辣鍋、薑母鴨、羊肉爐,寒冷的冬天怎麼可以不吃鍋!但這些都是高油、高熱量的食物,再加上懶得運動,#膽固醇 同時也悄悄地飆高⚠️常常聽人家說膽固醇過高不能吃蛋🥚(!?) 但,真的不能吃嗎?

多份研究報告指出,人體內80%的膽固醇是由身體自行合成,剩餘的20-30%才是來自於飲食。會刺激膽固醇數值上升,是因為吃了太多飽和脂肪及非常不健康的人造反式脂肪!而有實驗證實,雞蛋中的膽固醇,並不會直接引起人類心血管的問題,反而是麵包、蛋糕、含糖飲料等精緻飲食才是元兇啦😭 ✍️

帶大家了解什麼食物不該碰?又該怎麼有效管理膽固醇吧🙋‍♀️🙋‍♀▶#5大NG飲食地雷❌常吃油炸食物。❌餅乾當正餐。❌含糖飲料當水喝。❌過量的海鮮食物。❌正餐蔬菜蕈菇不足半碗。

應該怎麼做可以控制好膽固醇呢?

▶#降低膽固醇的飲食習慣

⭐️避免含反式脂肪的食物,例如:油炸物(雞排、炸臭豆腐、甜甜圈等)、糕點(蛋糕、麵包等)、酥皮(蘋果派、蛋塔、披薩等)、奶油(焗烤、花生醬、奶精等)、其他(爆米花、糖果、牛軋糖等)

⭐️降低三酸甘油酯:減少或避免攝取精緻澱粉、蛋糕、麵包、含糖飲料、高果糖玉米糖漿及酒精。

⭐️提升高密度膽固醇:攝取好油及優質蛋白質,例如亞麻仁油、橄欖油、堅果、牛奶、蛋、家禽、魚、海鮮、豆類製品等。

⭐️降低血脂氧化:多攝取原型食物。

⭐️調整烹調方式:多採用清蒸、水煮、涼拌、烤、燒、燉、滷,避免油炸、油煎。⭐️控制食物熱量:少吃高熱量食物,將自身身體體重控制在BMI標準值內,可減輕血管負擔。

▶#降低膽固醇的生活習慣

⭐️規律運動:幫助身體代謝脂肪

⭐️戒菸:能提升15%~20%的好膽固醇

⭐️保持輕鬆愉快、良好的生活作息

⭐️避免過量飲酒、過量進食

⭐️定期健康檢查:注意膽固醇及三酸甘油酯的數值

⭐️按時服用醫生開的藥物

什麼是膽固醇
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你知道膽固醇有分好的和壞的膽固醇嗎?

相信在這個冬天大家一定吃了不少火鍋及美食,又因冬天不想出門懶的運動,長期累積下來,造成身體負擔而演變過多的『膽固醇』屯積,導致全身的血管狹窄、硬化,將會提高心血管疾病發作的。

根據國外研究,超過22%的成人,冬天總膽固醇比夏天高,甚至超過健康標準呢!天氣變化加上血管驟然收縮,是心血管疾病發作的高危險期,尤其膽固醇偏高的民眾,冬天一定要節制飲食。

什麼是膽固醇

23年來成人肥胖問題,三高危害和代謝症候群盛行率越來越高、每三位就有一位有高血壓、高血糖、高血脂。

膽固醇是一種主要由肝臟製造出來的脂肪和蠟狀物質,大部份飽和脂肪都是由進食物產品而來,日常食用膽固醇、飽和脂肪、反式脂肪或總脂肪含量高的食品,也可能影響膽固醇含量,例如:牛油、經過加工的肉類、紅肉、雞皮、全脂牛奶和乳酪。餡餅、糕點和蛋糕中含有飽和脂肪。

除了飲食含有大量飽和脂肪外,高血脂也可能是遺傳性的 (經遺傳而獲得) 疾病。 📍#膽固醇種類

⭐️高密度脂蛋白 (HDL) :通常被稱為「好」的膽固醇,因為它會幫助移除血管壁中的膽固醇,從而減低心臟病的風險。

⭐️低密度脂蛋白 (LDL) :通常被稱為「壞」的膽固醇,因為它會把膽固醇儲存在血管壁中,以導致增加心臟病的風險。

⭐️極低密度脂蛋白(VLDL):也被認為是壞膽固醇,同樣會使動脈中堆積斑塊,但主要是負責運送三酸甘油酯。

⭐️三酸甘油酯(Triglyceride) :是我們體內最常見的一種脂肪。它們以儲存形式在我們的身體內提供各種能量。許多疾病都是三酸甘油酯過高所引發的,包括心臟病和中風。

📍#血脂標準值

⭐️總膽固醇正常值為130–200mg/dl,警戒值200~239 mg/dL,危險值> 240 mg/dL⭐️低密度脂蛋白正常值為< 130 mg/dL,警戒值130~159 mg/dL,危險值> 160 mg/dL

⭐️高密度脂蛋白正常值為> 40 mg/dL,警戒值< 40 mg/dL,危險值< 40 mg/dL

⭐️三酸甘油酯正常值為< 150 mg/dL,警戒值150~199 mg/dL,危險值> 200 mg/dL

🙋‍♀️無論是什麼原因導致高膽固醇,都必須以改變生活習慣和藥物控制去降低膽固醇指數喔💪💪

吃糙米好處多
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天天吃的白米飯你真的認識嗎?吃糙米的好處多多

人體中不可缺少的主食─白飯稻米

米飯是家家戶戶不可或缺的主食,可是稻米常常被肥胖以及一些慢性疾病畫上等號,所以我們吃的米飯到底能不能成為健康飲食的一部份呢?依照稻米製程階段的不同有分很多種類,而最常見及接受度最高的當然是「白米」、再來是「糙米」。以下就來簡單介紹我們最常吃的白米以及糙米的特性、優點及需要注意的地方吧!

📍一、白米含有人體必需的澱粉、蛋白質、脂肪、維生素b1、菸酸、維生素c及鈣、鐵等營養成分。

👇白米的好處👇

✔️補氣健脾✔️養陰生津✔️止渴等滋補功效✔️提供人體所需的營養和熱量

✍🏻注意糖尿病患者不宜多食

📍二、糙米糙米就是指除了外殼之外都保留的全穀粒。即含有皮層、糊粉層和胚芽的米。

👇糙米的好處👇

✔️胚芽和米糠充滿營養:預防口腔發炎的的維他命B2、防止細胞老化的維他命E,都是白米所沒有的營養。

✔️咬得更多,有飽足感:糙米會促使人咀嚼次數增加,容易使人感到滿足感,對減肥也大有助益

✔️膳食纖維高,每日輕鬆壞素:幫助身體壞素,再搭配多吃蔬果多運動,便能遠離便秘。

✔️礦物質多多,調整體內機能:糙米中含有各種可以調節身體機能的礦物質,像是可以預防貧血、提高免疫力的鐵,讓神經正常運作、排出體內鹽份的鉀,集中精神、防止集中力低下的鎂,促進全身新陳代謝的鋅,這類的礦物質相當豐富。

因此在吃飯時若能選擇糙米,平時用餐就能補充礦物質,營養來自天然食材,給身體補充能量又不負擔。

✍🏻GI值相對較低,可以穩定血糖上升速度

#吾齡無齡 #白米與糙米 #多穀米 #健康我照你 #低GI

食物的低GI是什麼意思
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先吃飯還是菜肉?食物GI值高低是什麼意思?

課程開始前先問各位吾友們,你們用餐習慣是先吃蔬菜還是先吃飯呢?

大多數人的用餐的方式是同時吃飯加蔬菜與肉類,其實這樣的方式血糖上升的幅度略比將醣類食物放置最後食用高些。
如果一開始進食就先大口吃飯,蔬菜與肉類放在最後再吃,其實這種的進食方式升糖幅度是最高的!這是為什麼呢?

✍️帶大家了解什麼是GI值
GI值是『升糖指數』,指的就是吃下去的食物,會造成血糖上升快慢的數值指標。以食用 100 公克葡萄糖後 2 小時內的血糖增加值為基準(GI 值=100),判斷食物的GI數值。

📍低GI食物(55以下):綠色蔬菜、酪梨、蘋果、葡萄柚、櫻桃、聖女番茄、芭樂、奇異果、柳橙、全穀食物、豆類、海鮮、肉類、優格、蜂蜜、蛋、鮮奶等。
📍中GI食物(55~70):義大利麵、糙米、燕麥、芋頭、南瓜、葡萄、鳳梨、香蕉、草莓、桃子、芒果、木瓜等。
📍高GI食物(70以上):白飯、吐司、馬鈴薯、巧克力、山藥、西瓜、香瓜、榴槤、荔枝、龍眼、洋芋片、鬆餅等。
※GI越高的食物,通常消化越快速,越容易使血糖快速上升,GI較低的食物,會緩慢分解,血糖也會緩和上升,也較容易有飽足感。

✍️低GI飲食好處:
▰ 有飽足感、不容易感到餓,不怕吃太多
▰ 不易感到疲倦、昏昏欲睡
▰ 避免刺激過多胰島素分泌,減少過度體脂肪合成
▰ 可降低三酸甘油脂、總膽固醇及 LDL;提升好膽固醇HDL
▰ 可幫助穩定血糖,降低心血管疾病(心肌梗塞及中風)、高血壓、 ▰ 糖尿病及其併發症的風險
▰ 幫助學習及提高記憶力

✍️高GI飲食壞處
◦ 血糖快速上升,會刺激「胰島素」大量分泌
◦ 導致體脂肪形成
◦ 造成飢餓感

✍️低GI飲食法適合的人有:
✔️糖尿病患者
✔️想減脂、瘦身者
✔️進行耐力訓練的人,如長跑運動員或登山者

注意:低GI≠低熱量
低GI食物有些比中、高GI食物熱量還高。例如:蛋白質、或是高油脂的奶油,都是屬於低GI食物,熱量卻不低,所以吃太多此類低GI食物也是會發胖。反之高GI食物也不是都不能吃,最重要的還是飲食控制且均衡並攝取適當份量。

這樣大家對低GI有更多的了解嗎?
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#健康我照你 #低升糖飲食

為什麼天氣冷血壓就升高?
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為什麼天氣冷血壓就升高?

根據「衛生福利部國民健康署」在2016~2019的研究指出,18歲以上國人三高發行盛行率,其中高血壓患者已由2005年的18.04%上升到2019年的25.8%,推估國民約有508萬人罹患高血壓。

寒流今天報到!相信大家一早起床有感到冷颼颼,低溫或溫度急降都會造成血管收縮,三高患者、高齡者如果血壓突飆高,可能導致心血管疾病發生,提醒大家跨年時要隨身攜帶保暖衣物,有在服用藥物的朋友勿擅自停藥及做好每天量測管理很重要哦!

💡✍️天冷血壓升高的原因❓

1️⃣冬天比夏天的收縮壓平均多出12mmHg、舒張壓則是高出6mmHg

2️⃣血管容易因為熱漲冷縮的原理造成收縮

3️⃣吃重口味的食物,油脂和鈉含量攝取過多,造成血液量增加、讓血壓上升

4️⃣運動量減少,缺少激素分泌、血管就無法擴張,造成血壓偏高

5️⃣體重增加,因為運動量減少、飲食增加容易造成體重上升,血壓也會因此而升高

💡⛄天冷措施

☑️養成每日監測血壓的好習慣

☑️規律運動並注意保暖

☑️維持正常睡眠

☑️注意飲食清淡,少油少鹽

☑️每天喝適量白開水或淡茶水

☑️少抽菸、喝酒

☑️注意情緒起伏和過度疲勞

❤️最後小編貼心提醒,天氣寒冷時務必要加強保暖,特別注意室內室外的環境溫度變化,以避免身體忽冷忽熱、溫差大而引起心血管等疾病的風險。

#吾齡小學堂 #血壓 #寒流 #天冷血壓高 #血壓標準 #血壓控制

間歇性斷食的原理
Categories吾齡小學堂

間歇性斷食原理是什麼呢

上週介紹完間接性斷食

同仁馬上跟著執行168斷食一週時間,體重竟然就掉了2KG,肚子也變小了!

大家一定都好奇這中間原理是什麼?🧐💬 相信一般人正常進食都是一天三餐,每吃一餐身體需要一定時間來消耗掉儲存的肝糖,等於無進食後12-16小時身體才會使用身體內的脂肪。

間接性斷食原理就是利用長時間不攝取食物,讓體內的消化酵素及胰島素能充分分解食物,也讓腸胃有充分的休息時間,增加身體燃燒脂肪的時間,能夠讓精神變得更好。

換句話說,當身體進食後,血糖會開始浮動,此時身體即會分泌胰島素來降低血糖,分泌固定的胰島素可以穩定血糖,但要是胰島素過量分泌,身體多餘的血糖就會變成脂肪並囤積起來組織內而造成肥胖等問題😣

基本上利用固定時間不攝取食物,讓身體能更有效運用脂肪來當主要能量來源,也能夠降低身體發炎、細胞修復、抗氧化,最重要的就是提升生長激素、腎上腺素並且降低胰島素。

⭐以身體器官優點分成七種:

一、血液:降低胰島素、降低瘦蛋白

二、肝臟:提升胰島素敏感度、降低類胰島素生長因子、輔助生酮

三、胃腸:降低發炎、減少能量吸收、降低細胞增殖

四、頭腦:降低發炎、提升運作能力、提升神經系統、提升抗壓力

五、心臟:減緩休息時心跳、降低血壓、提升抗壓力

六、脂肪:促進脂肪分解、降低發炎、降低瘦蛋白、提升脂聯素

七、肌肉:提升胰島素敏感度、提升效率、降低發炎

進食時還是要注意盡量避開高糖、高鹽、高油的食物喔❤️

間歇性斷食
Categories吾齡小學堂,  健康

什麼是間歇性斷食?真的對瘦身有效嗎?帶來的好處?

💡近年來,很常聽到間歇性斷食 (Intermittent fasting),是種間歇性的進食方式通稱,包括在一個期間內進行斷食與進食循環。尤其是以168斷食最廣為人知。

👉168間歇性斷食:並不是讓你都不能吃東西,而是調整進食時間的飲食方式。就是一日熱量攝取在8小時內,其餘16小時只能攝取零熱量的東西如水、鹽、黑咖啡、茶等,靠時間吃東西而不是計算卡路里。

而除了168其實還有其他更進階的種類,例如:👉5:2斷食法: (5天正常吃:2天(男生攝取600卡、女生攝取500卡))一週七天有五天可以正常飲食,兩天嚴格控制卡路里攝取在500-600大卡左右,且兩天不能連續。

💡那大家看完 #間歇性斷食 介紹一定還有很多想知道的部分,以下小邊整理是大家最常聽到的疑問:

✍️168間歇性斷食真的有效嗎?

✅依照個人作息設計屬於自己的8小時。

✅一開始可能從10小時開始,循序漸進縮短到8小時內,例如:早上9點~晚上7點間可以進食。

✅進食時間注意水分的補充,有時候有飢餓感可能是口渴的警訊。

✅越接近晚上下班休息時間,即使是進食時間,熱量還是要逐漸減低,多利用蔬菜取代。

✅8小時進食飲食,一樣要注重營養素比例均衡(這點是最重要的)。

✅搭配適合的運動與正確的睡眠習慣。

❤️以上6點如果你做得到,就可以有效達到接下來的好處喔

✍️168間歇性斷食有什麼好處呢?

✅加速燃脂:可以幫助減重、減脂、降低膽固醇

✅提高新陳代謝:增加身體代謝率

✅增加胰島素敏感度:幫助血糖控制

✅可以讓身體轉而利用酮體,讓你頭腦清醒、精神百倍

✅可以啟動細胞自噬作用,預防阿茲海默症、排毒、抗老化、降低發炎反應

🏋️‍♂️168斷食雖然簡單,還是要搭配運動,效果會更加敏顯哦🏋️

如有更多疑問和下一堂課程健康訊息

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#吾齡小學堂 #168間歇性斷食 #五二斷食 #斷食飲食 #胰島素控制 #減醣 #intermittentfasting #ketogenicdiet

糖尿病友飲食停看聽
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糖尿病飲食如何控糖又補充均衡營養?

●糖尿病病友飲食控制也是非常重要但常常有個迷思🤔
例如:「糖尿病不能吃飯?」、「有糖尿病的人,水果只能吃芭樂?」等,其實糖尿病正確的飲食觀念是:
不是任何食物不能吃,而是一種健康飲食,需要注重營養均衡。建議每日均衡攝取六大類食物。最重要的三大原則:⭐️少油、⭐️少鹽、⭐️少糖,和選擇高纖維的食物攝取。
▲高纖維的食物有:糙米、藜麥、五穀米、芭樂、柿子、西洋梨、青花菜、地瓜葉、黃豆芽、黃秋葵、全麥吐司、燕麥、奇亞籽、羅勒籽、黑豆、膳食纖維粉等
●什麼是膳食纖維呢?
膳食纖維是在營養素的標是中屬於碳水化合物,則膳食纖維不會被腸道吸收分解,又不具有熱量,因此也不會造成血糖的上升。膳食纖維又分為可溶性纖維和非水溶性纖維兩種。
(1)可溶性纖維:可幫助益菌在體內增強免疫,降低血液中的膽固醇含量。常見的種類為:菊苣纖維、果寡醣等可溶性纖維。
(2)非水溶性纖維:促進腸道蠕動、預防便祕,還可以減緩葡萄糖與膽固醇的吸收。常見的種類為:全麥、豆類、水果等食物。
●膳食纖維的5大好處:
✅穩定血糖,減慢葡萄糖進入血液的速度
✅會有飽足感
✅加速膽固醇代謝,降低血脂肪
✅防腸癌,促進腸道蠕動
✅有效助於減重,降低2型糖尿病風險
▲但要注意以下幾點:
(1)全穀雜糧類:就是大家都知道的澱粉,或稱碳水化合物的食物,如白飯、麵包。
(2)水果類:所有水果,包括吃起來偏酸的檸檬、葡萄柚,都含果糖。
(3)乳製品:鮮奶、優格、優酪乳、沖泡奶粉,都有乳糖。
以上幾點是含醣食物會直接影響血糖,但不是要患者不准吃,而是要注意份量。
💟做好每日營養均衡攝取,就可控制及預防血糖併發症的發生喔!
糖尿病類型
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【糖尿病的種類分哪幾種?】

糖尿病的基礎介紹📗📙
糖尿病分哪幾種類型?特徵又是哪些?
本篇文章為大家細說糖尿病又主要分成:
👇👇
1. 第 1 型糖尿病(胰島素依賴型糖尿病)
2. 第 2 類型糖尿病(非胰島素依賴型糖尿病)
3. 妊娠糖尿病
4. 其他情況所引起的糖尿病
 
✏️ 第 1 型糖尿病
1. 第一型糖尿病也稱為「胰島素依賴型糖尿病」。
2. 本身的遺傳基因之易致病性、環境、自體免疫力系統因素的相互作用。
3. 不具有遺傳性,患病年齡通常在30歲以下,病患人數較少(約佔總病患人口5%以下)。
4. 體型瘦、體重減輕、多尿、常感到口渴等明顯症狀,需長期依賴施打胰島素控制病情。
自我監控很重要,做好每日測量,並調整飲食、規律運動及生活作息調整,可避免併發症的發生喔!
 
✏️ 第 2型糖尿病
1. 第二型糖尿病也稱為「非胰島素依賴型糖尿病」。
2. 具有遺傳性,患者通常40歲以上成人,有肥胖的外在特徵。
3. 常有不良的生活習慣(如嗜酒、吸菸、不愛運動、飲食重口味等),造成胰島素分泌量下降,或人體對胰島素產生抗阻作用。
已經患有第二型糖尿病的患者,要記得多運動、吃清淡一點等,最重要的是定期量測血糖數值關心自己的健康喔!
 
✏️ 其他類型糖尿病
 
(一)妊娠糖尿病
1. 「妊娠糖尿病」是指懷孕前沒有糖尿病病史。
2. 懷孕時卻出現高血糖的現象,發生率約百分之一到三。
3. 高危險因子的發生:例如糖尿病病史家族、懷孕年紀較大者、前一胎有過此症狀及患有多囊性卵巢者等等,有以上幾點在懷孕初期就該進行檢測,那非高危險因子則是在懷孕期24~28週進行檢測。
妊娠糖尿病的媽媽們也不要緊張,有70~90%是可以靠生活習慣、飲食及運動來控制的喔!

(二)繼發性糖尿病
1. 藥物引起的糖尿病: 很多藥物還會引起人體的糖代謝紊亂,對器官造成損傷,抑制腎小管對葡萄糖的在吸收,誘發糖尿病。
2. 飲食不當、過量造成的糖尿病:吃過多高糖、油膩的食物導致器官無法代謝,進入血液中導致血糖濃度升高。
3. 情緒控制不穩定引起的糖尿病: 7種情緒的失調,會刺激腎上腺激素分泌增加,降低胰島素的分泌,長期無法控制心情就會使病人血糖持續升高最終發展成為糖尿病。
減少吃降血糖藥物的使用,每天規律運動,營養均衡少量多餐,可增強胰島免疫修復,最重要是調整好心態,保持良好的心情,有效降低血糖喔!

 
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糖尿病的血糖數值
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【我們與糖尿病的距離?糖尿病是什麼?】

每年11月14日是聯合國世界糖尿病日,你知道什麼是糖尿病嗎?,或許聽過而身邊也有罹患糖尿病的親友,近年來糖尿病也有年輕化的趨勢,你知道我們與糖尿病的距離有多近嗎🥺🥺
 
✏️今天就來帶大家認識什麼是糖尿病👇👇
糖尿病是一種慢性病,以慢性高血糖為特徵,是由於胰島素分泌不足或功能異常無法有效代謝葡萄糖,導致血糖升高。
而初期症狀為「三多一少」:即多尿、多飲、多食,還有體重減輕,糖尿病甚至會造成許多器官的功能缺陷與衰竭、傷口難癒合、腦血管硬化…等等症狀。
我們能透過定期量測生活習慣和均衡飲食、減少含糖飲料攝取,搭配多活動,可以預防有效預防第二型糖尿病和併發症發生❗️❗️
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💗正常人
空腹血糖值 70-99mg/dl,飯後兩小時不超過140mg/dl為標準。
💗糖尿病前期
空腹狀態血糖值為100至125 mg / dl。
💗糖尿病患者
空腹血糖應控制在 >126mg/dl ,飯後兩小時則以不超過200mg/dl 。
參考資料:衛生福利部國民健康署
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