超慢跑是什麼?

「超慢跑」源自於日本的慢跑專家「梅方久仁子」對跑步這塊領域有獨特的研究，他發現超慢跑跟走路一樣輕鬆，但運動效果卻是走路的2.5 倍！

「超慢跑」是一種強度低、步伐小的慢速跑步，把強度控制在個人的乳酸閥值之下，跑步者較不易感到疲憊和痠痛，所以可以跑得更久，達到改善心肺功能和燃脂減重的功效。

超慢跑的好處有哪些？

• 減肥燃脂、有效降膽固醇
• 加強心肺功能，提升免疫力
• 助於穩定飯後血糖、逆轉糖尿病前期
• 增進身體血液循環
• 不傷膝蓋、適合全年齡層
• 鍛鍊身體各部位肌肉，預防肌少症
• 不用出門、不用器材、不受時間與地點限制

超慢跑小撇步

• 前腳掌先落地，腳跟再落地
• 膝蓋微彎保持彈性狀態
• 腳落地的聲音越輕越好
• 保持小步伐，維持步頻一分鐘180步

「4不」分享

• 不酸
• 不痛
• 不硬
• 不喘

QA：超慢跑、慢跑有何不同？

超慢跑等如龜速跑，不但強度低、速度慢，步幅亦小。超慢跑時速4-6公里，而慢跑時速7-8公里，馬拉松時速則10公里以上。

QA：如何維持超慢跑節奏?

可以試著搭配手機節拍器或節奏音樂做輔助，步頻約為「每分鐘180步」，只要簡單進行設定，就能聽著拍子調整跑步節奏。

QA：超慢跑對穩定血糖有幫助?

徐棟英說，一次30分鐘運動跟分3次10分鐘，效果是一樣，尤其對三高患者更有效率，如患有糖尿病患者，建議用餐完休息3～5分鐘，節拍器打開看電視跑個15～20分鐘，對飯後血糖穩定效果更有幫助。

血糖不穩定脂肪找上你

吃下碳水化合物後，血糖隨著上升，身體分泌大量胰島素，讓血糖降低轉變為脂肪儲存，所以吃的東西容易讓血糖上升，身體越容易囤積脂肪！

那要吃什麼食物，不會讓血糖大幅上升，比較不容易胖呢?

食物除了看熱量還要看GI值食物

GI值標準

• 低<55
• 中55-70
• 高>70

升糖指數被稱為GI，指的是吃下去的食物，會照成血糖上升快慢的數值指標，以食用100公克葡萄糖後２個小時內的血糖增加值為基準(GI值=100)，判斷食物的GI數值。

不同食物GI血糖跟著上下波動

• 血糖飆升

通常消化越快速、容易使血糖快速上升、也容易肚子餓！

Ex.白吐司、白飯、甜點

• 血糖平穩

緩慢分解，血糖緩和上升，容易有飽足感

Ex.蔬菜、蛋、全穀雜糧

穩定血糖的神隊友-苦瓜胜肽

苦瓜胜肽功效除降血糖，也能助瘦身喔！苦瓜基因中有特定的氨基酸片段，能刺激葡萄糖運送至脂肪細胞及骨骼肌儲存，利用這樣的機制降低血糖，其中最著名的專利定序19肽，對人體代謝具有強大的幫助。

苦瓜胜肽在趨緩血糖飆升及降低血糖的同時，也能達到瘦身的效果。

苦瓜胜肽是什麼?

苦瓜胜肽是從苦瓜萃取出的物質，是從小分子的胜肽蛋白質，透過特殊技術低溫萃取，由於「胜肽」分子比蛋白質還小，營養更容易被身體吸收

專利定序19肽又是什麼?

苦瓜中有 5000 多個氨基酸片段，台灣醫學院耗時10年，找出最關鍵的胜肽片段，經高端濃縮萃取技術，取出高親和力活性的蛋白質成份「專利定序19肽」，對人體代謝具有強大的幫助，且實驗證實其獨特的結構，能激活胰島素受體。

專利苦瓜胜肽(定序19肽)的功效是?

人體需經由胰島素的作用，才能打開細胞上的血糖通道，讓血糖進入細胞利用

研究發現，專利定序19肽的苦瓜胜肽，可以結合在胰島素的受體上，幫助血糖進入細胞作用

• 促進新陳代謝
• 維持健康穩定
• 調節生理機能
• 維持精神旺盛
• 維持美麗動人
• 調整體質

生酮飲食的微妙運作

在醣類攝取不足時，身體無法從醣類獲得足夠的能量，進而拿肝臟分解脂肪產生的酮體當成能量來源，以高脂肪、低碳水化合物的飲食，促進酮體成為身體能量的主要來源。

生酮飲食vs均衡飲食

• 均衡飲食

由碳水化合物分解為葡萄糖做為身體主要的能量來源

碳水化合物-50%-60%

蛋白質-10%-20%

脂肪-20%-30%

• 生酮飲食

降低碳水化合物比例，導致身體缺乏葡萄糖提供能量，改以分解脂肪產生酮體做為能量來源

碳水化合物-5%-10%

蛋白質-20%

脂肪-70%-75%

脂肪可選擇橄欖油、酪梨、酪梨油、奶油、椰子油、亞麻籽油、堅果等…

生酮飲食的優點

• 有效幫助減肥

目前已經有減重的臨床研究顯示，生酮飲食在短期間比低脂飲食有較好的減重效果。

• 調節血糖

在第二型糖尿病患也有改善血糖的作用。

• 有助於調節血脂

目前有研究顯示，生酮飲食具有可調節血脂能力，增加好的膽固醇並降低壞膽固醇濃度。

生酮飲食的副作用

• 血糖過低

大多發生在開始飲食的第一週

• 腸胃不適

腹瀉、便秘、嘔吐、胃食道逆流都是常見的副作用

• 血脂異常

血脂異常的情況也十分常見，大多於停止飲食後即改善

• 酮酸中毒

研究顯示長期極低碳水化合物後可能會發生酮酸中毒

什麼人適合生酮飲食

• 追求外型

增加運動表現

增加肌肉

想要人魚線

• 改善健康

高體脂高血脂高內臟脂肪

糖尿病家族史

改善代謝症候群

• 心理自在

不被食物所控制

保持情緒平緩

思緒更清晰

什麼人不適合生酮飲食

• 第一型糖尿病患者
• 脂肪代謝異常患者

進行生酮飲食前建議進行身體檢查確認身體機能，並於療程中建議有醫療專業人士進行監控，以確保療程安全

營養素功效-解釋篇

A：鈣質

答：4-預防骨質疏鬆

鈣是一種礦物質，是構成骨骼、牙齒的必要成分，骨骼除了需要鈣來重建、維持健康，也會儲存鈣，並在身體需要時釋放出來使用

B：維生素D

答：6-提升保護力、調節生理機能

維生素D功能是幫助小腸吸收鈣和磷，調節體內鈣和磷的含量，可調節人體生理功能，如抗發炎、抗氧化和調節免疫功能

C：優質大豆蛋白

答：3-降低人體總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇濃度

大豆蛋白是一種植物性蛋白質，含有豐富的卵磷脂、大豆異黃酮、膳食纖維、以及優質的蛋白質，研究證實，長期補充大豆蛋白具有降低人體總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇濃度，進而改善心血管疾病！

營養素功效-解釋篇

D：酪蛋白磷酸胜肽

答：1-可促進其他礦物質的吸收，並避免競爭吸收

酪蛋白磷酸胜肽是牛奶中的酪蛋白經過酵素水解後所產生，根據臨床研究，酪蛋白磷酸胜肽可促進小腸對鈣的吸收、促進骨骼對鈣的利用還可以促進鐵、鋅、鎂等礦物質的吸收和利用

E：膳食纖維

答：5-幫助消化吸收、排便順暢

有助保持腸道健康膳食纖維能令腸道內有益細菌的活動增加，保持腸道健康，並預防大腸癌膳食纖維減少食物渣滓在腸道中的停留時間，間接減低了致癌物質的積聚

F：牛磺酸

答：2-增強體力，促進活力

牛磺酸能加速神經元的增生以及延長的作用，同時有利於細胞在腦內移動及增長神經軸突，能幫助電解質，如鉀、鈉、鈣及鎂質進出細胞，從而加強腦部的機能

農曆春節將至

親朋好友相聚圍爐、年菜美食當前時

常不自覺地飲食過量，導致熱量超標、血糖上升

若沒有掌握健康的選購與食用概念

血糖和體重就跟著節節高升

其實只要了解食物類型與搭配技巧，也能開心吃、過好年

過年年菜紅綠燈

• 可食

港式蘿蔔糕/傳統蘿蔔糕(避免沾醬油膏)、長年菜、炒高麗菜/空心菜、柳橙、芭樂、葡萄、香蕉等

• 少食

鹹/甜年糕、糖醋類料理、紅燒獅子頭、梅干扣肉、豬腳、魚翅羹

• 忌食

佛跳牆、香腸、烏魚子、油飯、臘腸、丸子、燕餃、蛋餃、魚漿等加工火鍋料

吃年菜順序

湯→蔬菜、肉類→飯、麵→水果

飲食順序可減緩胃排空、避免血糖飆高，更有助於健康及血糖控制喔！

吃年菜5步驟控糖沒煩惱

• 第一步

「均衡飲食」適量攝取全穀雜糧、蔬菜、水果、豆魚蛋肉、油脂與堅果種子、乳品等6大類食物，獲取人體所需營養素

• 第二步

「3低1高」即飲食攝取應低油、低鹽、少加工，更要高纖，每餐最少1拳頭蔬菜量

• 第三步

「食物份量代換」透過食物代換適量攝取，像是蘿蔔糕4片或佛跳牆中1拳大的芋頭，等同1碗飯，別重複食用

• 第四步

「多動531」每周至少運動5天，每次30分鐘，心跳至少100下

• 第五步

「遵醫囑」定時服藥，切勿自行中斷

健康過好年

過年年菜大魚大肉

對糖友是一大考驗，考量健康仍要節制飲食

所以秉持均衡飲食為原則，善用5撇步

更要定時服藥監測血糖，才能開心健康地迎接新年喔~

控制病情的關鍵要素

糖尿病患者不僅得遵循醫囑用藥

平時的生活習慣良好與否，更是病情控制的關鍵要素！

萬芳醫院內分泌暨新陳代謝科

主治醫師劉漢文醫師於社群貼文指出

糖尿病的治療包含「生活型態的改變」和「血糖藥物」

兩者需同步執行且皆不可偏廢

5個S有哪些?

劉漢文醫師表示，今年美國糖尿病學會及歐洲糖尿病學會更新的共識報告，提到幾項有助控制血糖的健康生活行為，英文的開頭剛好是「5個S」，建議糖友可採取5項有利於控制血糖的生活措施，維持身體健康。

(一)Sleep/睡眠

• 睡眠要注意質、量，和時型
• 睡眠時間大於8小時或小於6小時皆不利於控糖
• 睡眠品質較差的患者，血糖數值也會呈現偏高的趨勢
• 糖友常見的「失眠問題」或「睡眠呼吸中止症」，為影響睡眠品質的主因

劉漢文醫師強調，時型可分為早睡早起的「晨型人」或晚睡晚起的「夜貓子」晚睡晚起的時型，較容易造成體能活動偏低和血糖控制不佳，如果工作可以配合，呼籲盡量早睡早起，對血糖控制而言相對有利。

(二)Stepping/步行

每天步行數增加500步，就可以減少心血管疾病風險和死亡風險，慢慢走算是強度輕的體能活動，每天5-6分鐘短時間的快走，更有助於提升糖友的身體健康。

(三)Sitting/坐

劉漢文醫師解釋，標題雖為「坐」，但其意含是「不要久坐」 ，現代人普遍活動量偏低，因此糖友若從事需長期久坐的工作，每坐30分鐘應起身走一走、跳一跳，或者適度做阻力運動，可以幫助控糖。

(四)Sweating/流汗

糖友都知道運動很重要，但只有「流汗」並不等於運動，每週要採取150分鐘以上的「中等強度運動」，或者75分鐘以上的「高強度運動」，且休息間隔時間勿超過連續2天以上，也建議糖友搭配阻力訓練、柔軟度、平衡感等運動，更有助於血糖控制。

(五)Strengthening/鍛鍊

劉漢文醫師表示，隨著年紀增加，人體的肌肉也將隨之流失。

「阻力運動」可減緩肌肉流失的速度，改善胰島素阻抗和幫助血糖控制阻力運動為運用自身重量或讓肌肉感受阻力的訓練，常見的訓練包括伏地挺身、舉啞鈴、彈力帶、使用機械器材等，對於阻力運動不熟悉的病友，可以先尋求專業的運動教練指導。

5個S對三高都有幫助

以上提到的 5 個 S

不只是對控制血糖有幫助

也有助於血壓、血脂的改善

維持長期的身體健康和提高生活品質

希望糖尿病友能融入生活中

在控糖之路上走得愉快又長久

三酸甘油酯是膽固醇嗎

大部分的人會以為三酸甘油酯是膽固醇

三酸甘油酯與膽固醇都被歸類為身體脂肪

是人體中最常見的血脂肪，但功能跟代謝機制不同

當三酸甘油酯過高可能引發肥胖或

心血管、動脈硬化、胰臟炎等疾病

膽固醇約2/3由肝臟製造，1/3是飲食造成

三酸甘油酯過高則是吃太甜、遺傳、代謝等等有關

膽固醇跟三酸甘油酯的差異?

膽固醇

• LDL是低密度脂蛋白

將膽固醇由肝臟運出，藉血液循環運送到各個組織

• HDL是高密度脂蛋白

負責運送血中的膽固醇回到肝臟

三酸甘油酯

• 中性脂肪又稱三酸甘油脂

人體攝取油脂、蛋白質或碳水化合物產生的熱量，未被消耗掉完的熱量轉變成三酸甘油酯，儲存在肝臟或脂肪細胞中，作為備用能量

三酸甘油酯正常標準值是多少？

三酸甘油酯也可做為評估心血管疾病風險的指標之一

• 正常值   40-149 mg/dl
• 臨界值   150-199 mg/dl
• 危險值   200-499 mg/dl
• 高危險值   500 mg/dl

三酸甘油酯的理想範圍一般建議維持在40-149 mg/dl，如果數值超過500mg/dl，就有可能發生急性胰臟炎，不僅疼痛指數高，也是有相當致命風險的疾病喔！

三酸甘油酯要注意的高危險族群

使用藥物：女性荷而蒙、乙型阻斷劑、皮質類固醇、利尿劑

停經婦女：先天基因造成有家族史者

飲酒過量：每天飲酒無酒不歡者

遺傳：先天基因造成有家族史者

慢性病患者：糖尿病、高血壓、高血脂、腎臟病、甲狀現異常等

肥胖者：飲食習慣不良、代謝症候群

有以上症狀的人，都要特別注意，如有高三酸甘油酯症可能會造成血管疾病的併發症的發生！

三酸甘油酯過高會導致的疾病

當熱量過多時會增加三酸甘油酯產生，形成內臟脂肪與皮下脂肪，導致肥胖、脂肪肝、心血管疾病等

心血管脂肪：心血管疾病，如血管硬化、網膜脂血症等，嚴重時甚至有心肌梗塞的風險

肝臟脂肪：脂肪肝、肝發炎、肝硬化

腹部脂肪：胰島素抗阻、糖尿病、胰臟炎、急性胰臟炎

肌內脂肪：肥胖、高血壓

皮下脂肪：疹狀黃色瘤      

如何預防三酸甘油酯過高

• 降低熱量攝取

熱量過多會轉變三酸甘油脂，以脂肪的形式儲存體內，若減少卡路里，就能減少三酸甘油脂

• 減少酒精的攝取

酒類熱量也很高，調酒內含有更多的添加糖，都可能提高三酸甘油脂超標的風險

• 減少攝取糖分和精緻食物

選擇多醣類，來減少或避免精緻甜食或額外添加糖的食品，例如含糖飲料、蛋糕等

• 攝取健康的脂肪

富含不飽和脂肪酸的植物油代替動物油、降低富含飽和脂肪的紅肉類

• 規律運動

運動可增加高密度脂蛋白濃度，並幫助消耗熱量及降低肥胖的機率

鈉些你不知道的事

鈉離子是人體中重要的電解質

現在的人飲食口味偏鹹或重口味

導致在飲食中攝取過量的鈉

日常飲食吃入過多的鈉，會增加高血壓的風險

並連帶影響心血管疾病和慢性腎臟病的發生！

高鈉食物

人體含有大約0.2%的鈉，從食物中進入人體的鈉容易被腸道吸收，然後由血液帶到腎臟，鈉在腎臟內一部分被濾出並回到血液，以維持身體所需的鈉含量水平

• 成年人每日攝入鈉宜為1100～2400毫克
• 飲食中大部分的鈉是以氯化鈉形式存在，是食鹽的主要成分
• 鈉是生命元素之一，主要存在細胞外液中能維持體內水平衡和肌肉的興奮性

鈉對人體有什麼功用

• 維持體內水分與電解質平衡

鈉是人體細胞液主要的離子，與細胞內主要的鉀離子共同維持著電解質的平衡，同時維持細胞內外水分平衡

• 維持體內酸鹼平衡

人體中主要影響血液酸鹼平衡的是氧離子，而腎臟在調節酸鹼時會以鈉離子與氧離子交換，將氧離子排出體外降低體內酸性

• 維持神經與肌肉正常功能

鈉和鉀、鈣、鐵等離子是人體中重要的電解質，負責控制神經與肌肉的運作與協調性

• 幫助營養吸收

食物消化後的葡萄糖、胺基酸等營養會隨著鈉進入腸道細胞，經血液運送至其他組織中使用

一天需要補充多少鈉?

衛生署食品藥物管理局提醒

成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克

選擇市售食品時，應注意外包裝之營養標示鈉含量

日常生活中應多食用新鮮食材，避免使用鈉含量高的調味品

同時減少鹽或調味料(醬)的添加

鈉=鹽?

說起鈉時我們會聯想到食鹽，但食鹽與鈉並非完全相等

食鹽是「氯化鈉」的化合物，鈉只佔當中的40%

每克食鹽含400毫克鈉，以一匙鹽(約6克)為例，即含有2400毫克鈉

• 鹽

鹽(NaCl)是一種氯化鈉的化合物，其中的鈉佔了食鹽的40%，則是我們在煮菜時，所添加的調味料。

• 鈉

鈉天然存在於食物中，除了可以從鹽獲得，加工食品(醃製品、醬油等)也是鈉的來源。

常見的隱藏高鈉食物

【酸菜白肉鍋】1000ml – 含鈉：5540mg 

【奶油義大利麵】一份 – 含鈉：2371mg

【炸臭豆腐】一份 – 含鈉：2300mg

【鹹鴨蛋】一顆 – 含鈉：991mg

【鮮奶吐司】兩片 – 含鈉：600mg

【運動飲料】600ml – 含鈉：246mg

高鈉食物引發健康風險

• 腎臟疾病
• 心血管疾病
• 失智
• 高血壓

鈉會引起高血壓的問題，也會減少腸道中好菌的數量，而增加高血壓的風險，因此建議大家平時多注意鈉的攝取量！

正確使用的重要性

血糖試紙對於平時量測血糖的糖友一定很熟悉

但購買與存放時，卻不一定了解怎麼正確使用

當使用試紙時，使用不當

則會造成血糖數值偏差，數據就會不同

所以正確使用試紙很重要喔！

接下來看看錯誤及正確的做法，你有沒有做對吧~

存放試紙的環境及溫度

血糖試紙應保持乾燥、避光和密封保存，溫度在10℃以上30℃以下，切勿將血糖試紙放入冰箱或在陽光下暴曬

未開封的試紙

購買前或使用前，先查看保存期限，若超過保存期限(已過期)，請勿繼續使用，否則會影響數值

已開封的試紙

使用前先看血糖試紙保質期，第一次開蓋時計算試紙開啟後的3個月時間，將日期寫在試紙瓶上，超過日期後，將試紙和筒丟棄

拿取試紙時

確認雙手乾燥、避免拿取試紙時，導致試紙受潮

拿出試紙後

血糖試紙筒內的乾燥劑能使試紙保持乾燥，每次取出試紙後應該立即蓋緊蓋子

放回原試紙罐

將試紙保存在原裝試紙筒內，勿將試紙放在其他容器內（包括舊筒），也不得分裝到其他袋子，只要試紙離開試紙罐就容易受潮

重點小整理

1.試紙不適合放在冰箱及太陽下

2.檢查試紙是否過期

3.開封後寫上時間，確保在3個月內使用完

4.拿試紙時雙手請保持乾燥

5.使用試紙時，請開罐取出試紙後立即蓋上試紙罐，以免試紙受潮

6.不可分裝試紙片