作者: 5050user
認識超慢跑
超慢跑是什麼?
「超慢跑」源自於日本的慢跑專家「梅方久仁子」對跑步這塊領域有獨特的研究,他發現超慢跑跟走路一樣輕鬆,但運動效果卻是走路的2.5 倍!
「超慢跑」是一種強度低、步伐小的慢速跑步,把強度控制在個人的乳酸閥值之下,跑步者較不易感到疲憊和痠痛,所以可以跑得更久,達到改善心肺功能和燃脂減重的功效。
超慢跑的好處有哪些?
- 減肥燃脂、有效降膽固醇
- 加強心肺功能,提升免疫力
- 助於穩定飯後血糖、逆轉糖尿病前期
- 增進身體血液循環
- 不傷膝蓋、適合全年齡層
- 鍛鍊身體各部位肌肉,預防肌少症
- 不用出門、不用器材、不受時間與地點限制
超慢跑小撇步
- 前腳掌先落地,腳跟再落地
- 膝蓋微彎保持彈性狀態
- 腳落地的聲音越輕越好
- 保持小步伐,維持步頻一分鐘180步
「4不」分享
- 不酸
- 不痛
- 不硬
- 不喘
QA:超慢跑、慢跑有何不同?
超慢跑等如龜速跑,不但強度低、速度慢,步幅亦小。超慢跑時速4-6公里,而慢跑時速7-8公里,馬拉松時速則10公里以上。
QA:如何維持超慢跑節奏?
可以試著搭配手機節拍器或節奏音樂做輔助,步頻約為「每分鐘180步」,只要簡單進行設定,就能聽著拍子調整跑步節奏。
QA:超慢跑對穩定血糖有幫助?
徐棟英說,一次30分鐘運動跟分3次10分鐘,效果是一樣,尤其對三高患者更有效率,如患有糖尿病患者,建議用餐完休息3~5分鐘,節拍器打開看電視跑個15~20分鐘,對飯後血糖穩定效果更有幫助。
穩定血糖可以幫助減脂?
血糖不穩定脂肪找上你
吃下碳水化合物後,血糖隨著上升,身體分泌大量胰島素,讓血糖降低轉變為脂肪儲存,所以吃的東西容易讓血糖上升,身體越容易囤積脂肪!
那要吃什麼食物,不會讓血糖大幅上升,比較不容易胖呢?
食物除了看熱量還要看GI值食物
GI值標準
- 低<55
- 中55-70
- 高>70
升糖指數被稱為GI,指的是吃下去的食物,會照成血糖上升快慢的數值指標,以食用100公克葡萄糖後2個小時內的血糖增加值為基準(GI值=100),判斷食物的GI數值。
不同食物GI血糖跟著上下波動
- 血糖飆升
通常消化越快速、容易使血糖快速上升、也容易肚子餓!
Ex.白吐司、白飯、甜點
- 血糖平穩
緩慢分解,血糖緩和上升,容易有飽足感
Ex.蔬菜、蛋、全穀雜糧
穩定血糖的神隊友-苦瓜胜肽
苦瓜胜肽功效除降血糖,也能助瘦身喔!苦瓜基因中有特定的氨基酸片段,能刺激葡萄糖運送至脂肪細胞及骨骼肌儲存,利用這樣的機制降低血糖,其中最著名的專利定序19肽,對人體代謝具有強大的幫助。
苦瓜胜肽在趨緩血糖飆升及降低血糖的同時,也能達到瘦身的效果。
苦瓜胜肽能穩定血糖嗎?
苦瓜胜肽是什麼?
苦瓜胜肽是從苦瓜萃取出的物質,是從小分子的胜肽蛋白質,透過特殊技術低溫萃取,由於「胜肽」分子比蛋白質還小,營養更容易被身體吸收
專利定序19肽又是什麼?
苦瓜中有 5000 多個氨基酸片段,台灣醫學院耗時10年,找出最關鍵的胜肽片段,經高端濃縮萃取技術,取出高親和力活性的蛋白質成份「專利定序19肽」,對人體代謝具有強大的幫助,且實驗證實其獨特的結構,能激活胰島素受體。
專利苦瓜胜肽(定序19肽)的功效是?
人體需經由胰島素的作用,才能打開細胞上的血糖通道,讓血糖進入細胞利用
研究發現,專利定序19肽的苦瓜胜肽,可以結合在胰島素的受體上,幫助血糖進入細胞作用
- 促進新陳代謝
- 維持健康穩定
- 調節生理機能
- 維持精神旺盛
- 維持美麗動人
- 調整體質
生酮飲食 你知多少?
生酮飲食的微妙運作
在醣類攝取不足時,身體無法從醣類獲得足夠的能量,進而拿肝臟分解脂肪產生的酮體當成能量來源,以高脂肪、低碳水化合物的飲食,促進酮體成為身體能量的主要來源。
生酮飲食vs均衡飲食
- 均衡飲食
由碳水化合物分解為葡萄糖做為身體主要的能量來源
碳水化合物-50%-60%
蛋白質-10%-20%
脂肪-20%-30%
- 生酮飲食
降低碳水化合物比例,導致身體缺乏葡萄糖提供能量,改以分解脂肪產生酮體做為能量來源
碳水化合物-5%-10%
蛋白質-20%
脂肪-70%-75%
脂肪可選擇橄欖油、酪梨、酪梨油、奶油、椰子油、亞麻籽油、堅果等…
生酮飲食的優點
- 有效幫助減肥
目前已經有減重的臨床研究顯示,生酮飲食在短期間比低脂飲食有較好的減重效果。
- 調節血糖
在第二型糖尿病患也有改善血糖的作用。
- 有助於調節血脂
目前有研究顯示,生酮飲食具有可調節血脂能力,增加好的膽固醇並降低壞膽固醇濃度。
生酮飲食的副作用
- 血糖過低
大多發生在開始飲食的第一週
- 腸胃不適
腹瀉、便秘、嘔吐、胃食道逆流都是常見的副作用
- 血脂異常
血脂異常的情況也十分常見,大多於停止飲食後即改善
- 酮酸中毒
研究顯示長期極低碳水化合物後可能會發生酮酸中毒
什麼人適合生酮飲食
- 追求外型
增加運動表現
增加肌肉
想要人魚線
- 改善健康
高體脂高血脂高內臟脂肪
糖尿病家族史
改善代謝症候群
- 心理自在
不被食物所控制
保持情緒平緩
思緒更清晰
什麼人不適合生酮飲食
- 第一型糖尿病患者
- 脂肪代謝異常患者
進行生酮飲食前建議進行身體檢查確認身體機能,並於療程中建議有醫療專業人士進行監控,以確保療程安全
營養素 功效你知多少?
營養素功效-解釋篇
A:鈣質
答:4-預防骨質疏鬆
鈣是一種礦物質,是構成骨骼、牙齒的必要成分,骨骼除了需要鈣來重建、維持健康,也會儲存鈣,並在身體需要時釋放出來使用
B:維生素D
答:6-提升保護力、調節生理機能
維生素D功能是幫助小腸吸收鈣和磷,調節體內鈣和磷的含量,可調節人體生理功能,如抗發炎、抗氧化和調節免疫功能
C:優質大豆蛋白
答:3-降低人體總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇濃度
大豆蛋白是一種植物性蛋白質,含有豐富的卵磷脂、大豆異黃酮、膳食纖維、以及優質的蛋白質,研究證實,長期補充大豆蛋白具有降低人體總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇濃度,進而改善心血管疾病!
營養素功效-解釋篇
D:酪蛋白磷酸胜肽
答:1-可促進其他礦物質的吸收,並避免競爭吸收
酪蛋白磷酸胜肽是牛奶中的酪蛋白經過酵素水解後所產生,根據臨床研究,酪蛋白磷酸胜肽可促進小腸對鈣的吸收、促進骨骼對鈣的利用還可以促進鐵、鋅、鎂等礦物質的吸收和利用
E:膳食纖維
答:5-幫助消化吸收、排便順暢
有助保持腸道健康膳食纖維能令腸道內有益細菌的活動增加,保持腸道健康,並預防大腸癌膳食纖維減少食物渣滓在腸道中的停留時間,間接減低了致癌物質的積聚
F:牛磺酸
答:2-增強體力,促進活力
牛磺酸能加速神經元的增生以及延長的作用,同時有利於細胞在腦內移動及增長神經軸突,能幫助電解質,如鉀、鈉、鈣及鎂質進出細胞,從而加強腦部的機能
過年美食當前 該怎麼吃年菜? 血糖才不會升高呢?
農曆春節將至
親朋好友相聚圍爐、年菜美食當前時
常不自覺地飲食過量,導致熱量超標、血糖上升
若沒有掌握健康的選購與食用概念
血糖和體重就跟著節節高升
其實只要了解食物類型與搭配技巧,也能開心吃、過好年
過年年菜紅綠燈
- 可食
港式蘿蔔糕/傳統蘿蔔糕(避免沾醬油膏)、長年菜、炒高麗菜/空心菜、柳橙、芭樂、葡萄、香蕉等
- 少食
鹹/甜年糕、糖醋類料理、紅燒獅子頭、梅干扣肉、豬腳、魚翅羹
- 忌食
佛跳牆、香腸、烏魚子、油飯、臘腸、丸子、燕餃、蛋餃、魚漿等加工火鍋料
吃年菜順序
湯→蔬菜、肉類→飯、麵→水果
飲食順序可減緩胃排空、避免血糖飆高,更有助於健康及血糖控制喔!
吃年菜5步驟控糖沒煩惱
- 第一步
「均衡飲食」適量攝取全穀雜糧、蔬菜、水果、豆魚蛋肉、油脂與堅果種子、乳品等6大類食物,獲取人體所需營養素
- 第二步
「3低1高」即飲食攝取應低油、低鹽、少加工,更要高纖,每餐最少1拳頭蔬菜量
- 第三步
「食物份量代換」透過食物代換適量攝取,像是蘿蔔糕4片或佛跳牆中1拳大的芋頭,等同1碗飯,別重複食用
- 第四步
「多動531」每周至少運動5天,每次30分鐘,心跳至少100下
- 第五步
「遵醫囑」定時服藥,切勿自行中斷
健康過好年
過年年菜大魚大肉
對糖友是一大考驗,考量健康仍要節制飲食
所以秉持均衡飲食為原則,善用5撇步
更要定時服藥監測血糖,才能開心健康地迎接新年喔~