人體中不可缺少的主食─白飯稻米

米飯是家家戶戶不可或缺的主食，可是稻米常常被肥胖以及一些慢性疾病畫上等號，所以我們吃的米飯到底能不能成為健康飲食的一部份呢？依照稻米製程階段的不同有分很多種類，而最常見及接受度最高的當然是「白米」、再來是「糙米」。以下就來簡單介紹我們最常吃的白米以及糙米的特性、優點及需要注意的地方吧！

一、白米含有人體必需的澱粉、蛋白質、脂肪、維生素b1、菸酸、維生素c及鈣、鐵等營養成分。

白米的好處

補氣健脾養陰生津止渴等滋補功效提供人體所需的營養和熱量

注意糖尿病患者不宜多食

二、糙米糙米就是指除了外殼之外都保留的全穀粒。即含有皮層、糊粉層和胚芽的米。

糙米的好處

胚芽和米糠充滿營養：預防口腔發炎的的維他命B2、防止細胞老化的維他命E，都是白米所沒有的營養。

咬得更多，有飽足感：糙米會促使人咀嚼次數增加，容易使人感到滿足感，對減肥也大有助益

膳食纖維高，每日輕鬆壞素：幫助身體壞素，再搭配多吃蔬果多運動，便能遠離便秘。

礦物質多多，調整體內機能：糙米中含有各種可以調節身體機能的礦物質，像是可以預防貧血、提高免疫力的鐵，讓神經正常運作、排出體內鹽份的鉀，集中精神、防止集中力低下的鎂，促進全身新陳代謝的鋅，這類的礦物質相當豐富。

因此在吃飯時若能選擇糙米，平時用餐就能補充礦物質，營養來自天然食材，給身體補充能量又不負擔。

GI值相對較低，可以穩定血糖上升速度

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吾齡小學堂, 健康

先吃飯還是菜肉？食物GI值高低是什麼意思？

by 5050user

課程開始前先問各位吾友們，你們用餐習慣是先吃蔬菜還是先吃飯呢？

大多數人的用餐的方式是同時吃飯加蔬菜與肉類，其實這樣的方式血糖上升的幅度略比將醣類食物放置最後食用高些。
如果一開始進食就先大口吃飯，蔬菜與肉類放在最後再吃，其實這種的進食方式升糖幅度是最高的！這是為什麼呢？

✍️帶大家了解什麼是GI值
GI值是『升糖指數』，指的就是吃下去的食物，會造成血糖上升快慢的數值指標。以食用 100 公克葡萄糖後 2 小時內的血糖增加值為基準(GI 值=100)，判斷食物的GI數值。

📍低GI食物（55以下）：綠色蔬菜、酪梨、蘋果、葡萄柚、櫻桃、聖女番茄、芭樂、奇異果、柳橙、全穀食物、豆類、海鮮、肉類、優格、蜂蜜、蛋、鮮奶等。
📍中GI食物（55~70）：義大利麵、糙米、燕麥、芋頭、南瓜、葡萄、鳳梨、香蕉、草莓、桃子、芒果、木瓜等。
📍高GI食物（70以上）：白飯、吐司、馬鈴薯、巧克力、山藥、西瓜、香瓜、榴槤、荔枝、龍眼、洋芋片、鬆餅等。
※GI越高的食物，通常消化越快速，越容易使血糖快速上升，GI較低的食物，會緩慢分解，血糖也會緩和上升，也較容易有飽足感。

✍️低GI飲食好處：
▰ 有飽足感、不容易感到餓，不怕吃太多
▰ 不易感到疲倦、昏昏欲睡
▰ 避免刺激過多胰島素分泌，減少過度體脂肪合成
▰ 可降低三酸甘油脂、總膽固醇及 LDL；提升好膽固醇HDL
▰ 可幫助穩定血糖，降低心血管疾病(心肌梗塞及中風)、高血壓、 ▰ 糖尿病及其併發症的風險
▰ 幫助學習及提高記憶力

✍️高GI飲食壞處
◦ 血糖快速上升，會刺激「胰島素」大量分泌
◦ 導致體脂肪形成
◦ 造成飢餓感

✍️低GI飲食法適合的人有：
✔️糖尿病患者
✔️想減脂、瘦身者
✔️進行耐力訓練的人，如長跑運動員或登山者

注意：低GI≠低熱量
低GI食物有些比中、高GI食物熱量還高。例如：蛋白質、或是高油脂的奶油，都是屬於低GI食物，熱量卻不低，所以吃太多此類低GI食物也是會發胖。反之高GI食物也不是都不能吃，最重要的還是飲食控制且均衡並攝取適當份量。

這樣大家對低GI有更多的了解嗎？
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吾齡小學堂, 血壓

為什麼天氣冷血壓就升高？

by 5050user

根據「衛生福利部國民健康署」在2016~2019的研究指出，18歲以上國人三高發行盛行率，其中高血壓患者已由2005年的18.04%上升到2019年的25.8%，推估國民約有508萬人罹患高血壓。

寒流今天報到！相信大家一早起床有感到冷颼颼，低溫或溫度急降都會造成血管收縮，三高患者、高齡者如果血壓突飆高，可能導致心血管疾病發生，提醒大家跨年時要隨身攜帶保暖衣物，有在服用藥物的朋友勿擅自停藥及做好每天量測管理很重要哦！

天冷血壓升高的原因

冬天比夏天的收縮壓平均多出12mmHg、舒張壓則是高出6mmHg

血管容易因為熱漲冷縮的原理造成收縮

吃重口味的食物，油脂和鈉含量攝取過多，造成血液量增加、讓血壓上升

運動量減少，缺少激素分泌、血管就無法擴張，造成血壓偏高

體重增加，因為運動量減少、飲食增加容易造成體重上升，血壓也會因此而升高

天冷措施

養成每日監測血壓的好習慣

規律運動並注意保暖

維持正常睡眠

注意飲食清淡，少油少鹽

每天喝適量白開水或淡茶水

少抽菸、喝酒

注意情緒起伏和過度疲勞

最後小編貼心提醒，天氣寒冷時務必要加強保暖，特別注意室內室外的環境溫度變化，以避免身體忽冷忽熱、溫差大而引起心血管等疾病的風險。

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間歇性斷食原理是什麼呢

by 5050user

上週介紹完間接性斷食

同仁馬上跟著執行168斷食一週時間，體重竟然就掉了2KG，肚子也變小了！

大家一定都好奇這中間原理是什麼？相信一般人正常進食都是一天三餐，每吃一餐身體需要一定時間來消耗掉儲存的肝糖，等於無進食後12-16小時身體才會使用身體內的脂肪。

間接性斷食原理就是利用長時間不攝取食物，讓體內的消化酵素及胰島素能充分分解食物，也讓腸胃有充分的休息時間，增加身體燃燒脂肪的時間，能夠讓精神變得更好。

換句話說，當身體進食後，血糖會開始浮動，此時身體即會分泌胰島素來降低血糖，分泌固定的胰島素可以穩定血糖，但要是胰島素過量分泌，身體多餘的血糖就會變成脂肪並囤積起來組織內而造成肥胖等問題。

基本上利用固定時間不攝取食物，讓身體能更有效運用脂肪來當主要能量來源，也能夠降低身體發炎、細胞修復、抗氧化，最重要的就是提升生長激素、腎上腺素並且降低胰島素。

以身體器官優點分成七種：

一、血液：降低胰島素、降低瘦蛋白

二、肝臟：提升胰島素敏感度、降低類胰島素生長因子、輔助生酮

三、胃腸：降低發炎、減少能量吸收、降低細胞增殖

四、頭腦：降低發炎、提升運作能力、提升神經系統、提升抗壓力

五、心臟：減緩休息時心跳、降低血壓、提升抗壓力

六、脂肪：促進脂肪分解、降低發炎、降低瘦蛋白、提升脂聯素

七、肌肉：提升胰島素敏感度、提升效率、降低發炎

進食時還是要注意盡量避開高糖、高鹽、高油的食物喔！

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什麼是間歇性斷食?真的對瘦身有效嗎?帶來的好處?

by 5050user

近年來，很常聽到間歇性斷食 (Intermittent fasting)，是種間歇性的進食方式通稱，包括在一個期間內進行斷食與進食循環。尤其是以168斷食最廣為人知。

168間歇性斷食：並不是讓你都不能吃東西，而是調整進食時間的飲食方式。就是一日熱量攝取在8小時內，其餘16小時只能攝取零熱量的東西如水、鹽、黑咖啡、茶等，靠時間吃東西而不是計算卡路里。

而除了168其實還有其他更進階的種類，例如：5:2斷食法： (5天正常吃:2天(男生攝取600卡、女生攝取500卡))一週七天有五天可以正常飲食，兩天嚴格控制卡路里攝取在500-600大卡左右，且兩天不能連續。

那大家看完 #間歇性斷食介紹一定還有很多想知道的部分，以下小邊整理是大家最常聽到的疑問：

168間歇性斷食真的有效嗎？

依照個人作息設計屬於自己的8小時。

一開始可能從10小時開始，循序漸進縮短到8小時內，例如：早上9點~晚上7點間可以進食。

進食時間注意水分的補充，有時候有飢餓感可能是口渴的警訊。

越接近晚上下班休息時間，即使是進食時間，熱量還是要逐漸減低，多利用蔬菜取代。

8小時進食飲食，一樣要注重營養素比例均衡（這點是最重要的）。

搭配適合的運動與正確的睡眠習慣。

以上6點如果你做得到，就可以有效達到接下來的好處喔

168間歇性斷食有什麼好處呢？

加速燃脂：可以幫助減重、減脂、降低膽固醇

提高新陳代謝：增加身體代謝率

增加胰島素敏感度：幫助血糖控制

可以讓身體轉而利用酮體，讓你頭腦清醒、精神百倍

可以啟動細胞自噬作用，預防阿茲海默症、排毒、抗老化、降低發炎反應

168斷食雖然簡單，還是要搭配運動，效果會更加敏顯哦

如有更多疑問和下一堂課程健康訊息

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糖尿病飲食如何控糖又補充均衡營養？

by 5050user

●糖尿病病友飲食控制也是非常重要但常常有個迷思

例如：「糖尿病不能吃飯？」、「有糖尿病的人，水果只能吃芭樂？」等，其實糖尿病正確的飲食觀念是：

不是任何食物不能吃，而是一種健康飲食，需要注重營養均衡。建議每日均衡攝取六大類食物。最重要的三大原則：

少油、

少鹽、

少糖，和選擇高纖維的食物攝取。

▲高纖維的食物有：糙米、藜麥、五穀米、芭樂、柿子、西洋梨、青花菜、地瓜葉、黃豆芽、黃秋葵、全麥吐司、燕麥、奇亞籽、羅勒籽、黑豆、膳食纖維粉等

●什麼是膳食纖維呢?

膳食纖維是在營養素的標是中屬於碳水化合物，則膳食纖維不會被腸道吸收分解，又不具有熱量，因此也不會造成血糖的上升。膳食纖維又分為可溶性纖維和非水溶性纖維兩種。

(1)可溶性纖維：可幫助益菌在體內增強免疫，降低血液中的膽固醇含量。常見的種類為：菊苣纖維、果寡醣等可溶性纖維。

(2)非水溶性纖維：促進腸道蠕動、預防便祕，還可以減緩葡萄糖與膽固醇的吸收。常見的種類為：全麥、豆類、水果等食物。

●膳食纖維的5大好處：

穩定血糖，減慢葡萄糖進入血液的速度

會有飽足感

加速膽固醇代謝，降低血脂肪

防腸癌，促進腸道蠕動

有效助於減重，降低2型糖尿病風險

▲但要注意以下幾點：

(1)全穀雜糧類：就是大家都知道的澱粉，或稱碳水化合物的食物，如白飯、麵包。

(2)水果類：所有水果，包括吃起來偏酸的檸檬、葡萄柚，都含果糖。

(3)乳製品：鮮奶、優格、優酪乳、沖泡奶粉，都有乳糖。

以上幾點是含醣食物會直接影響血糖，但不是要患者不准吃，而是要注意份量。

做好每日營養均衡攝取，就可控制及預防血糖併發症的發生喔！

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血糖, 吾齡小學堂

【糖尿病的種類分哪幾種?】

by 5050user

糖尿病的基礎介紹，

糖尿病分哪幾種類型？特徵又是哪些？

本篇文章為大家細說糖尿病又主要分成：

1. 第 1 型糖尿病(胰島素依賴型糖尿病)

2. 第 2 類型糖尿病(非胰島素依賴型糖尿病)

3. 妊娠糖尿病

4. 其他情況所引起的糖尿病

第 1 型糖尿病

1. 第一型糖尿病也稱為「胰島素依賴型糖尿病」。
2. 本身的遺傳基因之易致病性、環境、自體免疫力系統因素的相互作用。
3. 不具有遺傳性，患病年齡通常在30歲以下，病患人數較少（約佔總病患人口5%以下）。
4. 體型瘦、體重減輕、多尿、常感到口渴等明顯症狀，需長期依賴施打胰島素控制病情。
自我監控很重要，做好每日測量，並調整飲食、規律運動及生活作息調整，可避免併發症的發生喔!

第 2型糖尿病

1. 第二型糖尿病也稱為「非胰島素依賴型糖尿病」。
2. 具有遺傳性，患者通常40歲以上成人，有肥胖的外在特徵。
3. 常有不良的生活習慣（如嗜酒、吸菸、不愛運動、飲食重口味等），造成胰島素分泌量下降，或人體對胰島素產生抗阻作用。
已經患有第二型糖尿病的患者，要記得多運動、吃清淡一點等，最重要的是定期量測血糖數值關心自己的健康喔!

其他類型糖尿病

(一)妊娠糖尿病
1. 「妊娠糖尿病」是指懷孕前沒有糖尿病病史。
2. 懷孕時卻出現高血糖的現象，發生率約百分之一到三。
3. 高危險因子的發生:例如糖尿病病史家族、懷孕年紀較大者、前一胎有過此症狀及患有多囊性卵巢者等等，有以上幾點在懷孕初期就該進行檢測，那非高危險因子則是在懷孕期24~28週進行檢測。
妊娠糖尿病的媽媽們也不要緊張，有70~90%是可以靠生活習慣、飲食及運動來控制的喔!

(二)繼發性糖尿病
1. 藥物引起的糖尿病: 很多藥物還會引起人體的糖代謝紊亂，對器官造成損傷，抑制腎小管對葡萄糖的在吸收，誘發糖尿病。
2. 飲食不當、過量造成的糖尿病:吃過多高糖、油膩的食物導致器官無法代謝，進入血液中導致血糖濃度升高。
3. 情緒控制不穩定引起的糖尿病: 7種情緒的失調，會刺激腎上腺激素分泌增加，降低胰島素的分泌，長期無法控制心情就會使病人血糖持續升高最終發展成為糖尿病。
減少吃降血糖藥物的使用，每天規律運動，營養均衡少量多餐，可增強胰島免疫修復，最重要是調整好心態，保持良好的心情，有效降低血糖喔!

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