相信在這個冬天大家一定吃了不少火鍋及美食，又因冬天不想出門懶的運動，長期累積下來，造成身體負擔而演變過多的『膽固醇』屯積，導致全身的血管狹窄、硬化，將會提高心血管疾病發作的。

根據國外研究，超過22%的成人，冬天總膽固醇比夏天高，甚至超過健康標準呢！天氣變化加上血管驟然收縮，是心血管疾病發作的高危險期，尤其膽固醇偏高的民眾，冬天一定要節制飲食。

什麼是膽固醇？

23年來成人肥胖問題，三高危害和代謝症候群盛行率越來越高、每三位就有一位有高血壓、高血糖、高血脂。

膽固醇是一種主要由肝臟製造出來的脂肪和蠟狀物質，大部份飽和脂肪都是由進食物產品而來，日常食用膽固醇、飽和脂肪、反式脂肪或總脂肪含量高的食品，也可能影響膽固醇含量，例如：牛油、經過加工的肉類、紅肉、雞皮、全脂牛奶和乳酪。餡餅、糕點和蛋糕中含有飽和脂肪。

除了飲食含有大量飽和脂肪外，高血脂也可能是遺傳性的 (經遺傳而獲得) 疾病。 #膽固醇種類

高密度脂蛋白 (HDL) ：通常被稱為「好」的膽固醇，因為它會幫助移除血管壁中的膽固醇，從而減低心臟病的風險。

低密度脂蛋白 (LDL) ：通常被稱為「壞」的膽固醇，因為它會把膽固醇儲存在血管壁中，以導致增加心臟病的風險。

極低密度脂蛋白（VLDL）：也被認為是壞膽固醇，同樣會使動脈中堆積斑塊，但主要是負責運送三酸甘油酯。

三酸甘油酯(Triglyceride) ：是我們體內最常見的一種脂肪。它們以儲存形式在我們的身體內提供各種能量。許多疾病都是三酸甘油酯過高所引發的，包括心臟病和中風。

#血脂標準值

總膽固醇正常值為130–200mg/dl，警戒值200~239 mg/dL，危險值> 240 mg/dL低密度脂蛋白正常值為< 130 mg/dL，警戒值130~159 mg/dL，危險值> 160 mg/dL

高密度脂蛋白正常值為> 40 mg/dL，警戒值< 40 mg/dL，危險值< 40 mg/dL

三酸甘油酯正常值為< 150 mg/dL，警戒值150~199 mg/dL，危險值> 200 mg/dL

無論是什麼原因導致高膽固醇，都必須以改變生活習慣和藥物控制去降低膽固醇指數喔

課程開始前先問各位吾友們，你們用餐習慣是先吃蔬菜還是先吃飯呢？

大多數人的用餐的方式是同時吃飯加蔬菜與肉類，其實這樣的方式血糖上升的幅度略比將醣類食物放置最後食用高些。
如果一開始進食就先大口吃飯，蔬菜與肉類放在最後再吃，其實這種的進食方式升糖幅度是最高的！這是為什麼呢？

✍️帶大家了解什麼是GI值
GI值是『升糖指數』，指的就是吃下去的食物，會造成血糖上升快慢的數值指標。以食用 100 公克葡萄糖後 2 小時內的血糖增加值為基準(GI 值=100)，判斷食物的GI數值。

📍低GI食物（55以下）：綠色蔬菜、酪梨、蘋果、葡萄柚、櫻桃、聖女番茄、芭樂、奇異果、柳橙、全穀食物、豆類、海鮮、肉類、優格、蜂蜜、蛋、鮮奶等。
📍中GI食物（55~70）：義大利麵、糙米、燕麥、芋頭、南瓜、葡萄、鳳梨、香蕉、草莓、桃子、芒果、木瓜等。
📍高GI食物（70以上）：白飯、吐司、馬鈴薯、巧克力、山藥、西瓜、香瓜、榴槤、荔枝、龍眼、洋芋片、鬆餅等。
※GI越高的食物，通常消化越快速，越容易使血糖快速上升，GI較低的食物，會緩慢分解，血糖也會緩和上升，也較容易有飽足感。

✍️低GI飲食好處：
▰ 有飽足感、不容易感到餓，不怕吃太多
▰ 不易感到疲倦、昏昏欲睡
▰ 避免刺激過多胰島素分泌，減少過度體脂肪合成
▰ 可降低三酸甘油脂、總膽固醇及 LDL；提升好膽固醇HDL
▰ 可幫助穩定血糖，降低心血管疾病(心肌梗塞及中風)、高血壓、 ▰ 糖尿病及其併發症的風險
▰ 幫助學習及提高記憶力

✍️高GI飲食壞處
◦ 血糖快速上升，會刺激「胰島素」大量分泌
◦ 導致體脂肪形成
◦ 造成飢餓感

✍️低GI飲食法適合的人有：
✔️糖尿病患者
✔️想減脂、瘦身者
✔️進行耐力訓練的人，如長跑運動員或登山者

注意：低GI≠低熱量
低GI食物有些比中、高GI食物熱量還高。例如：蛋白質、或是高油脂的奶油，都是屬於低GI食物，熱量卻不低，所以吃太多此類低GI食物也是會發胖。反之高GI食物也不是都不能吃，最重要的還是飲食控制且均衡並攝取適當份量。

這樣大家對低GI有更多的了解嗎？
要記得追蹤 #吾齡小學堂 掌握最新健康課程哦
#健康我照你 #低升糖飲食

根據「衛生福利部國民健康署」在2016~2019的研究指出，18歲以上國人三高發行盛行率，其中高血壓患者已由2005年的18.04%上升到2019年的25.8%，推估國民約有508萬人罹患高血壓。

寒流今天報到！相信大家一早起床有感到冷颼颼，低溫或溫度急降都會造成血管收縮，三高患者、高齡者如果血壓突飆高，可能導致心血管疾病發生，提醒大家跨年時要隨身攜帶保暖衣物，有在服用藥物的朋友勿擅自停藥及做好每天量測管理很重要哦！

天冷血壓升高的原因

冬天比夏天的收縮壓平均多出12mmHg、舒張壓則是高出6mmHg

血管容易因為熱漲冷縮的原理造成收縮

吃重口味的食物，油脂和鈉含量攝取過多，造成血液量增加、讓血壓上升

運動量減少，缺少激素分泌、血管就無法擴張，造成血壓偏高

體重增加，因為運動量減少、飲食增加容易造成體重上升，血壓也會因此而升高

天冷措施

養成每日監測血壓的好習慣

規律運動並注意保暖

維持正常睡眠

注意飲食清淡，少油少鹽

每天喝適量白開水或淡茶水

少抽菸、喝酒

注意情緒起伏和過度疲勞

最後小編貼心提醒，天氣寒冷時務必要加強保暖，特別注意室內室外的環境溫度變化，以避免身體忽冷忽熱、溫差大而引起心血管等疾病的風險。

#吾齡小學堂 #血壓 #寒流 #天冷血壓高 #血壓標準 #血壓控制

近年來，很常聽到間歇性斷食 (Intermittent fasting)，是種間歇性的進食方式通稱，包括在一個期間內進行斷食與進食循環。尤其是以168斷食最廣為人知。

168間歇性斷食：並不是讓你都不能吃東西，而是調整進食時間的飲食方式。就是一日熱量攝取在8小時內，其餘16小時只能攝取零熱量的東西如水、鹽、黑咖啡、茶等，靠時間吃東西而不是計算卡路里。

而除了168其實還有其他更進階的種類，例如：5:2斷食法： (5天正常吃:2天(男生攝取600卡、女生攝取500卡))一週七天有五天可以正常飲食，兩天嚴格控制卡路里攝取在500-600大卡左右，且兩天不能連續。

那大家看完 #間歇性斷食 介紹一定還有很多想知道的部分，以下小邊整理是大家最常聽到的疑問：

168間歇性斷食真的有效嗎？

依照個人作息設計屬於自己的8小時。

一開始可能從10小時開始，循序漸進縮短到8小時內，例如：早上9點~晚上7點間可以進食。

進食時間注意水分的補充，有時候有飢餓感可能是口渴的警訊。

越接近晚上下班休息時間，即使是進食時間，熱量還是要逐漸減低，多利用蔬菜取代。

8小時進食飲食，一樣要注重營養素比例均衡（這點是最重要的）。

搭配適合的運動與正確的睡眠習慣。

以上6點如果你做得到，就可以有效達到接下來的好處喔

168間歇性斷食有什麼好處呢？

加速燃脂：可以幫助減重、減脂、降低膽固醇

提高新陳代謝：增加身體代謝率

增加胰島素敏感度：幫助血糖控制

可以讓身體轉而利用酮體，讓你頭腦清醒、精神百倍

可以啟動細胞自噬作用，預防阿茲海默症、排毒、抗老化、降低發炎反應

168斷食雖然簡單，還是要搭配運動，效果會更加敏顯哦

如有更多疑問和下一堂課程健康訊息

歡迎加入「吾齡無齡Line好友」 https://lin.ee/v8IDXB5

#吾齡小學堂 #168間歇性斷食 #五二斷食 #斷食飲食 #胰島素控制 #減醣 #intermittentfasting #ketogenicdiet