超慢跑是什麼?

「超慢跑」源自於日本的慢跑專家「梅方久仁子」對跑步這塊領域有獨特的研究，他發現超慢跑跟走路一樣輕鬆，但運動效果卻是走路的2.5 倍！

「超慢跑」是一種強度低、步伐小的慢速跑步，把強度控制在個人的乳酸閥值之下，跑步者較不易感到疲憊和痠痛，所以可以跑得更久，達到改善心肺功能和燃脂減重的功效。

超慢跑的好處有哪些？

• 減肥燃脂、有效降膽固醇
• 加強心肺功能，提升免疫力
• 助於穩定飯後血糖、逆轉糖尿病前期
• 增進身體血液循環
• 不傷膝蓋、適合全年齡層
• 鍛鍊身體各部位肌肉，預防肌少症
• 不用出門、不用器材、不受時間與地點限制

超慢跑小撇步

• 前腳掌先落地，腳跟再落地
• 膝蓋微彎保持彈性狀態
• 腳落地的聲音越輕越好
• 保持小步伐，維持步頻一分鐘180步

「4不」分享

• 不酸
• 不痛
• 不硬
• 不喘

QA：超慢跑、慢跑有何不同？

超慢跑等如龜速跑，不但強度低、速度慢，步幅亦小。超慢跑時速4-6公里，而慢跑時速7-8公里，馬拉松時速則10公里以上。

QA：如何維持超慢跑節奏?

可以試著搭配手機節拍器或節奏音樂做輔助，步頻約為「每分鐘180步」，只要簡單進行設定，就能聽著拍子調整跑步節奏。

QA：超慢跑對穩定血糖有幫助?

徐棟英說，一次30分鐘運動跟分3次10分鐘，效果是一樣，尤其對三高患者更有效率，如患有糖尿病患者，建議用餐完休息3～5分鐘，節拍器打開看電視跑個15～20分鐘，對飯後血糖穩定效果更有幫助。

天氣冷，運動時該注意什麼呢？

冬天空氣冷、肌肉容易僵硬，最容易發生運動傷害！

所以運動前的暖身很重要，要把時間延長，收操，及緩和運動也要延長

小提醒：溫度變化起伏不定，三高患者、心血管疾病患者，

除了按時服藥、定期回診，最重要的是定期量血壓，並做好血壓監測！

補充適當水份，每日飲水建議至少1,500cc

冬天運動常常不覺得口渴，若未適時補充水分則容易脫水喔！

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心血管疾病的徵兆：胸悶、左前胸上腹壓迫感、呼吸困難、心悸、冒冷汗、手麻、背部輻射性疼痛等，有這樣的症狀就要先停止運動！！

什麼時間點運動最好

統計顯示心臟病、中風或是猝死等血管性疾病的好發時間

通常是在起床前２小時，以及起床後６小時內

因此建議避開清晨、傍晚運動，若要外出時還是要注意保暖並配戴圍巾、口罩喔！

如果寒流來或天氣太冷，為了安全起見，不要出門運動

運動前也要充分熱身，讓血管舒張、身體逐漸變暖，運動後也要收操伸展一下，避免身體降溫太快

運動前的保暖重點

帽子：戴帽子，可以保暖頭部及頸部，降低風吹到頭，導致頭痛等因素。

外套：運動完後，立即穿上外套，避免著涼。

毛巾：帶一條毛巾，一流汗就把汗擦乾。

襪子：血液循環較差的人，可以穿著厚的襪子包覆保暖。

室內溫差大，外出運動時保暖要足夠！

運動前/後的熱身、伸展很重要，避免拉傷！

運動時要適當補充水分，避免脫水的現象！

運動後立刻穿外套，避免著涼！

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有三高困擾者，最重要的是定期量血壓！

建議挑選搭配藍芽傳輸功能的儀器，利用APP就能輕鬆紀錄數據，不怕忘記。

「冬天的基礎代謝率，比夏天時高出10%」－醫學期刊《內分泌與新陳代謝趨勢》

簡單來說什麼都不動，消耗的熱量也比夏天多

因為天氣冷，想要讓身體發熱必須耗費更多的能量！

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暖身做到身體微微出汗、熱起來，讓身心狀態都做好運動的準備。
不僅可以減少運動傷害，也能降低心血管疾病的發生喔！
那麼接下來，你知道伸展有分為靜態和動態的差別嗎？

動態伸展：充分活動身體的關節及肌肉群，有助於提高心跳率、肌肉溫度及靈活度，讓身體進入待命狀態，讓接下來的活動更加順利。

靜態伸展：有助於運動時縮短「肌肉」恢復原本長度，並加速恢復肌肉彈性、減緩痠痛、避免運動傷害等，讓肌肉線條更修長。

運動前動態伸展可增加肌肉神經興奮性、提升運動表現、改善肌肉彈性與活動度，可有效提升心跳速率、身體與肌肉之溫度，達到暖身效益。

運動後靜態伸展可改善肌肉彈性與活動度，有助於恢復運動後產生的肌肉緊繃、增進肌肉組織的修復喔！

以上整理整個運動伸展的流程
運動前適度的暖身，可提高身體溫度、心跳與血液循環。
主要針對大的動作肌群與接下來的運動所會使用到的特定肌肉。

運動可以加快體內脂肪的分解速度與代謝速度，減少人體脂肪的堆積，讓各部位的肌肉組織更多地利用脂肪酸。也可以使身體組織對於胰島素的敏感性增強，讓體內的糖代謝恢復平穩，進而也對高血壓、高血脂的調節有所幫助。

#運動對血壓的影響
⭕運動降低交感神經的興奮性
運動時運動骨骼肌內血流量增加，也使周圍血管擴張，這些因素共同作用就會使血壓下降。
⭕運動可使腎血流量增加
運動時尿排鈉增加，同時運動出汗，全身血容量減少，血壓水平降低。
⭕運動對代謝有益的作用
⭕運動可以消除焦慮，糾治過亢的精神情緒反應
⭕運動消耗體能有助於減肥

#運動對血糖的影響
運動時，身體的胰島素會幫助血糖吸收到肌肉中儲存利用，供應運動時所需能量，所以適當運動可以幫助血糖降低。

#運動對血脂的影響
運動對血脂異常的防治具有良好作用，長期堅持鍛鍊的中老年人的總膽固醇、三酸甘油酯和低密度脂蛋白膽固醇都明顯低於不運動者。運動消耗體能有助於減肥，血脂（三酸甘油酯，低HDL-C）水平也都會隨著正常。

#規律運動，身體漸漸的就會有以下這些變化💪
✔️三高（高血壓、高血糖、高血脂）獲得控制
✔️肌肉量增加
✔️血液循環變好
✔️手腳不冰冷
✔️肩頸不僵硬
✔️瘦身
✔️預防心血管疾病
✔️預防肌少症
✔️肌耐力增加
✔️防止關節僵硬、關節疼痛
✔️舒緩壓力
✔️增強自信心
✔️睡眠品質變好

🙋以上有規律運動者對血糖血壓及血脂肪都有幫助，而運動最重要的是持之以恆，每天30-40分鐘，依自己的能力來設定運動強度，也別忘記要做暖身操及運動後的收操，減少運動傷害發生喔😊