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簡單測出肌少症危機 如何預防肌少症
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肌少症是一種老化現象,隨著年齡增加,肌肉的質與量都會變得比較差,研究發現一旦到了40歲,每十年肌肉量會減少8%、大腿肌力減少10-15%;
到了70歲,每十年肌肉質量減少15%、大腿肌力更會減少25-40%。肌肉量與肌力流失的速度將隨著年齡老化而加快。根據亞洲肌少症診斷共識標準,臺灣65歲以上的老年人肌少症盛行率約為3.9%至7.3%。
▲跌倒、失能:易顯得無力、疲倦、步伐不穩,因此容易跌倒、增加失能風險。
▲代謝問題:研究發現肌少症患者與糖尿病、代謝症候群具有高度相關性。
▲心血管疾病:長者同時存在肌肉不足與肥胖問題,就稱為肌少型肥胖症,這種類型可能會比只有肥胖症或肌少症更易引發心血管疾病,甚至增加死亡率。
★走路遲緩:室內平地行走速度明顯變慢。
★握力下降:無法輕鬆拿取重物,拿不動5公斤水桶、毛巾擰不乾。
★行動吃力:爬一層樓即需要休息、久坐需要撐扶才能起身。
★反覆跌倒:跌倒機率增加,1年內不經意跌倒2次以上。
★體重減輕:非刻意減重,6個月以內體重減輕5%。
新的一年體重管理「cow」自己!
過年期間大家是否不忌口的大吃大喝呢?小心體重過重帶來的影響喔!
今天來帶大家檢查自己有沒有超重,根據衛福部國健署最新調查顯示,國內18歲以上成人過重及肥胖盛行率接近43%。
▼方法一:計算BMI身體質量指數(BMI)=體重÷[身高(公尺)*身高(公尺)]BMI ≤18.5 過輕18.5≤BMI< 24 正常BMI≥ 24 過重
▼方法二:腰圍標準| 男生≤90cm | 女生≤80cm |
世界衛生組織也指出「肥胖是一種慢性疾病」,呼籲重視肥胖對健康的危害,比起健康體重者,肥胖者發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險超過3倍;發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風也有2倍的風險。
提醒大家養成運動習慣,多走路少久坐,提升免疫力,亦可透過平日管理血壓、檢驗空腹血糖、血脂及肝功能指數等,掌握身心狀態,防止疾病纏身。
日常習慣:久坐、少動
飲食習慣:高脂、高糖、高熱量
生理狀況:遺傳、內分泌失調、醣類代謝異常
運動可以加快體內脂肪的分解速度與代謝速度,減少人體脂肪的堆積,讓各部位的肌肉組織更多地利用脂肪酸。也可以使身體組織對於胰島素的敏感性增強,讓體內的糖代謝恢復平穩,進而也對高血壓、高血脂的調節有所幫助。
#運動對血壓的影響
⭕運動降低交感神經的興奮性
運動時運動骨骼肌內血流量增加,也使周圍血管擴張,這些因素共同作用就會使血壓下降。
⭕運動可使腎血流量增加
運動時尿排鈉增加,同時運動出汗,全身血容量減少,血壓水平降低。
⭕運動對代謝有益的作用
⭕運動可以消除焦慮,糾治過亢的精神情緒反應
⭕運動消耗體能有助於減肥
#運動對血糖的影響
運動時,身體的胰島素會幫助血糖吸收到肌肉中儲存利用,供應運動時所需能量,所以適當運動可以幫助血糖降低。
#運動對血脂的影響
運動對血脂異常的防治具有良好作用,長期堅持鍛鍊的中老年人的總膽固醇、三酸甘油酯和低密度脂蛋白膽固醇都明顯低於不運動者。運動消耗體能有助於減肥,血脂(三酸甘油酯,低HDL-C)水平也都會隨著正常。
#規律運動,身體漸漸的就會有以下這些變化💪
✔️三高(高血壓、高血糖、高血脂)獲得控制
✔️肌肉量增加
✔️血液循環變好
✔️手腳不冰冷
✔️肩頸不僵硬
✔️瘦身
✔️預防心血管疾病
✔️預防肌少症
✔️肌耐力增加
✔️防止關節僵硬、關節疼痛
✔️舒緩壓力
✔️增強自信心
✔️睡眠品質變好
🙋以上有規律運動者對血糖血壓及血脂肪都有幫助,而運動最重要的是持之以恆,每天30-40分鐘,依自己的能力來設定運動強度,也別忘記要做暖身操及運動後的收操,減少運動傷害發生喔😊
麻辣鍋、薑母鴨、羊肉爐,寒冷的冬天怎麼可以不吃鍋!但這些都是高油、高熱量的食物,再加上懶得運動,#膽固醇 同時也悄悄地飆高常常聽人家說膽固醇過高不能吃蛋
(!?) 但,真的不能吃嗎?
多份研究報告指出,人體內80%的膽固醇是由身體自行合成,剩餘的20-30%才是來自於飲食。會刺激膽固醇數值上升,是因為吃了太多飽和脂肪及非常不健康的人造反式脂肪!而有實驗證實,雞蛋中的膽固醇,並不會直接引起人類心血管的問題,反而是麵包、蛋糕、含糖飲料等精緻飲食才是元兇啦
帶大家了解什麼食物不該碰?又該怎麼有效管理膽固醇吧#5大NG飲食地雷
常吃油炸食物。
餅乾當正餐。
含糖飲料當水喝。
過量的海鮮食物。
正餐蔬菜蕈菇不足半碗。
應該怎麼做可以控制好膽固醇呢?
避免含反式脂肪的食物,例如:油炸物(雞排、炸臭豆腐、甜甜圈等)、糕點(蛋糕、麵包等)、酥皮(蘋果派、蛋塔、披薩等)、奶油(焗烤、花生醬、奶精等)、其他(爆米花、糖果、牛軋糖等)
降低三酸甘油酯:減少或避免攝取精緻澱粉、蛋糕、麵包、含糖飲料、高果糖玉米糖漿及酒精。
提升高密度膽固醇:攝取好油及優質蛋白質,例如亞麻仁油、橄欖油、堅果、牛奶、蛋、家禽、魚、海鮮、豆類製品等。
降低血脂氧化:多攝取原型食物。
調整烹調方式:多採用清蒸、水煮、涼拌、烤、燒、燉、滷,避免油炸、油煎。
控制食物熱量:少吃高熱量食物,將自身身體體重控制在BMI標準值內,可減輕血管負擔。
規律運動:幫助身體代謝脂肪
戒菸:能提升15%~20%的好膽固醇
保持輕鬆愉快、良好的生活作息
避免過量飲酒、過量進食
定期健康檢查:注意膽固醇及三酸甘油酯的數值
按時服用醫生開的藥物
相信在這個冬天大家一定吃了不少火鍋及美食,又因冬天不想出門懶的運動,長期累積下來,造成身體負擔而演變過多的『膽固醇』屯積,導致全身的血管狹窄、硬化,將會提高心血管疾病發作的。
根據國外研究,超過22%的成人,冬天總膽固醇比夏天高,甚至超過健康標準呢!天氣變化加上血管驟然收縮,是心血管疾病發作的高危險期,尤其膽固醇偏高的民眾,冬天一定要節制飲食。
23年來成人肥胖問題,三高危害和代謝症候群盛行率越來越高、每三位就有一位有高血壓、高血糖、高血脂。
膽固醇是一種主要由肝臟製造出來的脂肪和蠟狀物質,大部份飽和脂肪都是由進食物產品而來,日常食用膽固醇、飽和脂肪、反式脂肪或總脂肪含量高的食品,也可能影響膽固醇含量,例如:牛油、經過加工的肉類、紅肉、雞皮、全脂牛奶和乳酪。餡餅、糕點和蛋糕中含有飽和脂肪。
除了飲食含有大量飽和脂肪外,高血脂也可能是遺傳性的 (經遺傳而獲得) 疾病。 #膽固醇種類
高密度脂蛋白 (HDL) :通常被稱為「好」的膽固醇,因為它會幫助移除血管壁中的膽固醇,從而減低心臟病的風險。
低密度脂蛋白 (LDL) :通常被稱為「壞」的膽固醇,因為它會把膽固醇儲存在血管壁中,以導致增加心臟病的風險。
極低密度脂蛋白(VLDL):也被認為是壞膽固醇,同樣會使動脈中堆積斑塊,但主要是負責運送三酸甘油酯。
三酸甘油酯(Triglyceride) :是我們體內最常見的一種脂肪。它們以儲存形式在我們的身體內提供各種能量。許多疾病都是三酸甘油酯過高所引發的,包括心臟病和中風。
總膽固醇正常值為130–200mg/dl,警戒值200~239 mg/dL,危險值> 240 mg/dL
低密度脂蛋白正常值為< 130 mg/dL,警戒值130~159 mg/dL,危險值> 160 mg/dL
高密度脂蛋白正常值為> 40 mg/dL,警戒值< 40 mg/dL,危險值< 40 mg/dL
三酸甘油酯正常值為< 150 mg/dL,警戒值150~199 mg/dL,危險值> 200 mg/dL
無論是什麼原因導致高膽固醇,都必須以改變生活習慣和藥物控制去降低膽固醇指數喔
米飯是家家戶戶不可或缺的主食,可是稻米常常被肥胖以及一些慢性疾病畫上等號,所以我們吃的米飯到底能不能成為健康飲食的一部份呢?依照稻米製程階段的不同有分很多種類,而最常見及接受度最高的當然是「白米」、再來是「糙米」。以下就來簡單介紹我們最常吃的白米以及糙米的特性、優點及需要注意的地方吧!
一、白米含有人體必需的澱粉、蛋白質、脂肪、維生素b1、菸酸、維生素c及鈣、鐵等營養成分。
白米的好處
補氣健脾
養陰生津
止渴等滋補功效
提供人體所需的營養和熱量
注意糖尿病患者不宜多食
二、糙米糙米就是指除了外殼之外都保留的全穀粒。即含有皮層、糊粉層和胚芽的米。
糙米的好處
胚芽和米糠充滿營養:預防口腔發炎的的維他命B2、防止細胞老化的維他命E,都是白米所沒有的營養。
咬得更多,有飽足感:糙米會促使人咀嚼次數增加,容易使人感到滿足感,對減肥也大有助益
膳食纖維高,每日輕鬆壞素:幫助身體壞素,再搭配多吃蔬果多運動,便能遠離便秘。
礦物質多多,調整體內機能:糙米中含有各種可以調節身體機能的礦物質,像是可以預防貧血、提高免疫力的鐵,讓神經正常運作、排出體內鹽份的鉀,集中精神、防止集中力低下的鎂,促進全身新陳代謝的鋅,這類的礦物質相當豐富。
因此在吃飯時若能選擇糙米,平時用餐就能補充礦物質,營養來自天然食材,給身體補充能量又不負擔。
GI值相對較低,可以穩定血糖上升速度
課程開始前先問各位吾友們,你們用餐習慣是先吃蔬菜還是先吃飯呢?
大多數人的用餐的方式是同時吃飯加蔬菜與肉類,其實這樣的方式血糖上升的幅度略比將醣類食物放置最後食用高些。
如果一開始進食就先大口吃飯,蔬菜與肉類放在最後再吃,其實這種的進食方式升糖幅度是最高的!這是為什麼呢?
✍️帶大家了解什麼是GI值
GI值是『升糖指數』,指的就是吃下去的食物,會造成血糖上升快慢的數值指標。以食用 100 公克葡萄糖後 2 小時內的血糖增加值為基準(GI 值=100),判斷食物的GI數值。
📍低GI食物(55以下):綠色蔬菜、酪梨、蘋果、葡萄柚、櫻桃、聖女番茄、芭樂、奇異果、柳橙、全穀食物、豆類、海鮮、肉類、優格、蜂蜜、蛋、鮮奶等。
📍中GI食物(55~70):義大利麵、糙米、燕麥、芋頭、南瓜、葡萄、鳳梨、香蕉、草莓、桃子、芒果、木瓜等。
📍高GI食物(70以上):白飯、吐司、馬鈴薯、巧克力、山藥、西瓜、香瓜、榴槤、荔枝、龍眼、洋芋片、鬆餅等。
※GI越高的食物,通常消化越快速,越容易使血糖快速上升,GI較低的食物,會緩慢分解,血糖也會緩和上升,也較容易有飽足感。
✍️低GI飲食好處:
▰ 有飽足感、不容易感到餓,不怕吃太多
▰ 不易感到疲倦、昏昏欲睡
▰ 避免刺激過多胰島素分泌,減少過度體脂肪合成
▰ 可降低三酸甘油脂、總膽固醇及 LDL;提升好膽固醇HDL
▰ 可幫助穩定血糖,降低心血管疾病(心肌梗塞及中風)、高血壓、 ▰ 糖尿病及其併發症的風險
▰ 幫助學習及提高記憶力
✍️高GI飲食壞處
◦ 血糖快速上升,會刺激「胰島素」大量分泌
◦ 導致體脂肪形成
◦ 造成飢餓感
✍️低GI飲食法適合的人有:
✔️糖尿病患者
✔️想減脂、瘦身者
✔️進行耐力訓練的人,如長跑運動員或登山者
注意:低GI≠低熱量
低GI食物有些比中、高GI食物熱量還高。例如:蛋白質、或是高油脂的奶油,都是屬於低GI食物,熱量卻不低,所以吃太多此類低GI食物也是會發胖。反之高GI食物也不是都不能吃,最重要的還是飲食控制且均衡並攝取適當份量。
這樣大家對低GI有更多的了解嗎?
要記得追蹤 #吾齡小學堂 掌握最新健康課程哦
#健康我照你 #低升糖飲食
根據「衛生福利部國民健康署」在2016~2019的研究指出,18歲以上國人三高發行盛行率,其中高血壓患者已由2005年的18.04%上升到2019年的25.8%,推估國民約有508萬人罹患高血壓。
寒流今天報到!相信大家一早起床有感到冷颼颼,低溫或溫度急降都會造成血管收縮,三高患者、高齡者如果血壓突飆高,可能導致心血管疾病發生,提醒大家跨年時要隨身攜帶保暖衣物,有在服用藥物的朋友勿擅自停藥及做好每天量測管理很重要哦!
天冷血壓升高的原因
冬天比夏天的收縮壓平均多出12mmHg、舒張壓則是高出6mmHg
血管容易因為熱漲冷縮的原理造成收縮
吃重口味的食物,油脂和鈉含量攝取過多,造成血液量增加、讓血壓上升
運動量減少,缺少激素分泌、血管就無法擴張,造成血壓偏高
體重增加,因為運動量減少、飲食增加容易造成體重上升,血壓也會因此而升高
天冷措施
養成每日監測血壓的好習慣
規律運動並注意保暖
維持正常睡眠
注意飲食清淡,少油少鹽
每天喝適量白開水或淡茶水
少抽菸、喝酒
注意情緒起伏和過度疲勞
最後小編貼心提醒,天氣寒冷時務必要加強保暖,特別注意室內室外的環境溫度變化,以避免身體忽冷忽熱、溫差大而引起心血管等疾病的風險。
上週介紹完間接性斷食
同仁馬上跟著執行168斷食一週時間,體重竟然就掉了2KG,肚子也變小了!
大家一定都好奇這中間原理是什麼? 相信一般人正常進食都是一天三餐,每吃一餐身體需要一定時間來消耗掉儲存的肝糖,等於無進食後12-16小時身體才會使用身體內的脂肪。
間接性斷食原理就是利用長時間不攝取食物,讓體內的消化酵素及胰島素能充分分解食物,也讓腸胃有充分的休息時間,增加身體燃燒脂肪的時間,能夠讓精神變得更好。
換句話說,當身體進食後,血糖會開始浮動,此時身體即會分泌胰島素來降低血糖,分泌固定的胰島素可以穩定血糖,但要是胰島素過量分泌,身體多餘的血糖就會變成脂肪並囤積起來組織內而造成肥胖等問題。
基本上利用固定時間不攝取食物,讓身體能更有效運用脂肪來當主要能量來源,也能夠降低身體發炎、細胞修復、抗氧化,最重要的就是提升生長激素、腎上腺素並且降低胰島素。
以身體器官優點分成七種:
一、血液:降低胰島素、降低瘦蛋白
二、肝臟:提升胰島素敏感度、降低類胰島素生長因子、輔助生酮
三、胃腸:降低發炎、減少能量吸收、降低細胞增殖
四、頭腦:降低發炎、提升運作能力、提升神經系統、提升抗壓力
五、心臟:減緩休息時心跳、降低血壓、提升抗壓力
六、脂肪:促進脂肪分解、降低發炎、降低瘦蛋白、提升脂聯素
七、肌肉:提升胰島素敏感度、提升效率、降低發炎
進食時還是要注意盡量避開高糖、高鹽、高油的食物喔!